筋トレを続けているのに、なぜか筋肉が増えない。食事もトレーニングもしっかり意識しているのに、体が重く,張りも出ない。そんな時期を経験した事はありませんか?その原因は単純・・・”夜更かし“なのです.
仕事や趣味に夢中になって、気づけば深夜2時とか3時、寝不足のまま朝に筋トレをしても成果どころか、疲労だけが積み重なっていくことになるでしょう。頑張っているのにあまりにも悲しいです。
ある日、私は「もしかして筋肉って、寝てる間に育つんじゃないか？」と思い、生活を見直すことにしてみました。最初は疑いながらだったのですが、それを実践してみると、驚くほどトレーニングの質も体の反応も変わったのでした。
筋肉を作るのはジムでの時間だけでは無いのです。眠ることもまた筋トレの1部と言う考え方を実感するために、これから睡眠を大切にしてみませんか今回のお話は”眠る筋トレ”です！！
夜更かしの代償、どんなに筋トレをしても成果が出なかった日々
筋トレを始めた頃、私は「とにかくやれば成果が出る」と信じて疑いませんでした。仕事が遅くなっても、深夜にプロテインを飲み、眠る前にまたトレーニング動画を見ては翌日のメニューを考える。
気がつけば、眠るのは大体深夜2時を過ぎていました。最初の頃は、気合いで乗り切れていたものの、次第に朝起きるのが辛くなり、体が重い・・・ベンチプレスの重量は上がらず筋肉痛が長引くこともありました。
そし何よりショックだったのは、鏡を見たときに、筋肉の張りがなく、どこか疲れた体になっているような気がしたのです。それでも「もっと頑張れば」と思って負荷を増やし、結果、疲労は抜けず、モチベーションは下がる一方でした。
今振り返ればあの時は完全に”夜更かしが筋トレの足を引っ張っていた”と思います。睡眠をおろそかにした代償は、努力以上に大きかったと痛感しています。
特に、印象に残っているのは、ある日の足トレでした。スクワットをしても力が入らず、フォームが崩れて、危うくバランスを崩しそうになったこと、完全に集中力が切れていたんです。
その日は、結局思うように自分を追い込めず、どこかモヤモヤしたまま筋トレを終えることになってしまいました。毎日楽しんでやっていたはずが、なぜこんなことになったのか？
そして翌朝、目覚めた瞬間に「これじゃいけない」と思いました。寝不足のせいで筋トレのパフォーマンスが落ちているのは明らか。トレーニングの”質”を高めたいなら、まずは体を回復させる時間を確保することが優先です！
それ以来、寝る時間を最優先に考えるようになりました。夜更かしをして動画を見たり、SNSを見たりする時間を削り、その分をしっかりと眠る。そうすると不思議なほどに翌日の筋トレで体が軽く力も入りやすくなりました！
そして「努力の方向を間違えると、筋肉は答えてくれない」と言う結論に至りました。この経験が私にとって”眠る筋トレ”の大切さを知る最初のきっかけになったのです。
睡眠不足が筋肉に与える悪影響とは？
睡眠不足は、筋肉作りにおける”最大のブレーキ”です。どれだけトレーニングを積み重ねても、体がしっかりと休めていなければ、筋肉は回復も成長もしてはくれません。
筋トレで負荷をかけた筋繊維は、睡眠中に修復・強化されることで初めて大きくなります。つまり、「筋肉は寝ている間に育つ」と言っても過言ではないと言うことです。
まず、大きな影響が出てくるのが成長ホルモンの分泌質量です。成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪燃焼に関わるとても重要なホルモンで、特に、深い眠り(ノンレム睡眠)の間に多く分泌されます。
しかし、睡眠時間が短いと分泌量が激減し、筋肉の回復が追いつかなくなります。そして結果として筋肉痛が長引いたり、次のトレーニングでパフォーマンスをガタ落ちさせてしまうのです。
また、睡眠不足はテストステロン(男性ホルモン)に悪影響を及ぼします。テストステロンは筋肥大に欠かせないホルモンですが、睡眠が6時間を切る日が続くと、分泌量は激減してしまい、筋肉の合成効率が下がると言われています。
さらに、逆に増えるのは”ストレスホルモン”のコルチゾール、これが増えると、筋肉の分解を促してしまい、せっかく鍛えた筋肉を削ってしまうと言う最悪の結果を招きます。
そして、見落とされがちなのが神経面のダメージ。睡眠不足は、集中力が判断力を鈍らせ、筋トレ中のフォームの乱れや怪我のリスクを高めてしまいます。
私自身、寝不足の日にトレーニングをして、バーベルが支えきれず、危険な思いをしたことがあります。体が動いていても、脳は”万全ではない’状態になってしまっていました。
さらに、筋トレの継続力にも影響します。睡眠不足が続くとやる気を生み出す。ドーパミンの分泌量が減少し、トレーニングそのものがめんどくさく感じてしまう。結果、サボりが増えリズムが崩れてしまう。
筋肉の成長には、絶対に”継続”が必要になります。それが途切れてしまうと、あなたの筋肉は徐々に小さくなっていき、それとともに、あなたの自信すらも奪っていってしまうのです。
このように寝不足は筋肉の合成・回復・ホルモンバランス・集中力・モチベーションなど、あらゆる面で悪影響を及ぼしてしまいます。しっかりと寝ないと言う事は、それだけあなたを弱らせてしまうのです。
「筋トレを頑張ること」と「よく眠ること」は実は表裏一体。どちらが欠けても理想の体には近づけません。睡眠は、ただの休息ではなく、筋肉を仕上げるための最重要トレーニング時間になのです。
「眠る筋トレ」こそ、最強の回復法！睡眠法厳選3選をご紹介！
筋肉を大きくする源泉は、実はジムではなく”眠っている時間”にあります。トレーニングで壊した金銭が修復されるのは睡眠中。特に不快ノンレム睡眠の時間帯は分泌される。成長ホルモンが筋肉の再生と強化を進めてくれます。
つまり、筋トレで刺激を与えるのは「きっかけ」に過ぎないのです。筋肉を実際に育てる源泉は、睡眠そのものなのです。どれだけ食事やサプリに気を遣っても、睡眠が足りなければ、その努力は水の泡と消えてしまうでしょう。
次に、筋肉を眠りの力で”参戦”させる方法です。睡眠の質を高めることで、体は効率的に回復し、翌日のパフォーマンスも向上します。大切なポイントは自律神経を整えてリラックス状態で眠ること。
トレーニングの後は、すぐにスマホやテレビを見るのではなく、軽いストレッチや深呼吸で体をクールダウンさせましょう。眠る直前のブルーライトや強い照明は、交感神経を刺激するため、眠りを浅くしてしまうのです。
そして、入浴も睡眠に入る1〜2時間前に済ませると体温が自然に下がり、スムーズに入眠することができるようになります。体全てがリラックスした状態で眠りにつくと効果は抜群です。
そして最後に実践的な紹介をご紹介しておきます。「睡眠法厳選3選」は以下のようにしてください。
- 眠る前のプロテインは控えめに・・・消化に時間がかかると、睡眠の質を下げるため、ホエイよりもカゼインを少量にするのがオススメになります。
- 寝室の温度と光を調整する・・・少し涼しい位(18〜20℃)理想。カーテンは、社交タイプで、朝日で自然に目覚めるように工夫すると、リズムが整いやすいです。
- 睡眠時間を”トレーニング時間”と同じ位重視する・・・6時間以下が続くと、筋肉の回復率は顕著に落ちます。可能な限り7〜8時間を確保し、眠る時間を固定化することで、ホルモンのリズムを安定させましょう。
こうした小さな工夫を積み重ねることにより”眠る筋トレ”最強の回復法に変えることができます。筋肉は寝ている間にも、あなたの努力に答えてくれているのです。
そんなふうに思えば、布団に入るだけで、トレーニングをしていると感じられるのです。まさに自分が成長していることが感じられるような時間が寝ている間にも訪れてくれるのです。
睡眠を変えて実感した。筋肉の”伸びしろ”とは？
睡眠を見直してから体が変わるスピードが明らかに違いました。まず感じたのは、朝起きたときの体の軽さ！以前は寝起きからだるく、筋肉痛が取れずにストレッチから始まる毎日でした。
今では目覚めると、同時に「今日も動けるぞ」と言っているような感覚があります。筋肉の張りが戻り、鏡を見たときに感じるのは”厚み”が増した、自分の筋肉です。あの頃の疲れきった体が、少しずつ”育つ体”に変わっていました。
トレーニング中にも明確な違いを感じられます。以前はベンチプレスの重量が頭打ちでどれだけ頑張っても更新できなかった時期があります。それが睡眠を優先するようになってからは、自然と記録が伸びるようになりました。
力の出るタイミングは、体と一致するようになったというか、筋肉がしっかり反応してくれているように感じるのです。セットを重ねても集中力が続き、フォームも安定する翌日の疲労感も軽く次のトレーニングまでの回復スピードは明らかに上がりました。
そして、何より驚いたのは、筋肉の見え方が変わったことです。肩や胸のラインに張りが出て、全体の輪郭がはっきりしてきました。以前は「頑張っても増えない」と感じていたのに、今は「眠ることで育つ」実感があります。
まるで夜の間に、自分の体の中で筋肉が静かに修復され、朝の光とともに形を整えているような感覚。眠る前に「今日の筋肉、頼むぞ」と心の中で声をかけるのが今では小さな習慣になっています。
睡眠を軽視していた頃の私は、トレーニングを”攻め”と”気合い”だと捉えていました。とにかく徹底的に体をいじめ抜く。そしてたくさんプロテインを飲むと思っていた。
けれど、今は休むことこそ最強の戦略だと確信しています！筋肉は黙っていても努力を覚えていて、眠っている間にその努力を形にしてくれるそう気づいてから、トレーニングはもっと楽しく体の変化はより誇らしいものとなりました。
夜更かし続きで筋トレがムダ!?私が気づいた”眠る筋トレ”の大切さ：まとめ
筋トレにおいて努力や継続はもちろん大切です。ですが、私が痛感したのは「睡眠不足のままではその努力すら報われない」と言う真実でした。夜更かしを続けた時期は、どれだけトレーニングを重ねても成果は出ていません。
それどころか、疲労だけが蓄積していき、疲労困憊になってしまいました。けれど、睡眠の大切さに気づき、生活リズムを整えることによって、筋肉の張りや力の出方が明らかに変わったのです。
筋肉は、トレーニング中ではなく、眠っている間に育つ。この当たり前のようで、忘れがちな事実を意識するだけで、筋トレの質は180度変わってしまうのです。
睡眠は、ただの”休息”ではなく、筋肉を育てるための”もう一つのトレーニング”なのです。しっかりと眠ることは、プロテインを飲むよりもフォームを整えるよりも、確実に成果につながる近道です。
今夜、ジムでの汗を思い出しながらゆっくりと眠ってください。筋肉はあなたが休んでいる間に静かに答えてくれます。だからこそ、筋肉はあなたを裏切る事は無いのです。ゆっくり眠るのが楽しみになりませんかおやすみなさい！
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