こんばんは！俳優の今井つづるです。本日も「毎日筋トレ」を実行いたしました！！連続782日目！下半身を鍛えることに重きを置いて行ってきたおかげで、身体バランスが整ったことで、自然と姿勢が良くなっていきました。そして体感も安定しているおかげで腰痛予防にもつながっています。結果、日常生活のパフォーマンスが上がっているのです。
そして大切な事は毎日続けること、しっかりとしたフォームで行うこと、ポジティブに取り組むこと。この3点が「毎日筋トレ」には絶対に必要な要素になります。私は筋トレを毎日続ける気はありませんでしたが、一回のトレーニングに高負荷をかけて肉体をいじめ抜く方法でトレーニングを行っていたときの話です。そこから方向転換をして負荷のかけ方を調整することにより、継続的に行える「毎日筋トレ」を始めることにしました。
毎日行うことにより、物事に取り組むための「習慣化」が身に付き、おかげでコツコツと積み上げると言う習性になったのです。つまり過剰なトレーニングを行うと毎日続けていくと腰は重くなり、毎日1回でも継続してやっているトレーニングは必ず「習慣化」につながり、逆にやらないと気持ちが落ち着かなくなったりするのです。
2月25日(火) 「毎日筋トレ」 本日のプログラム
- つま先立ち握力： 300回
- 変形プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー〜腕立て伏せ 10分
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ〜ランジ〜バーピージャンプ 10分
- 背筋： スーパーマン 1分
とにかく毎日欠かさずに足筋トレーニングと体幹を中心に進めています。負荷のかけ方や正しいフォームで行うことに集中して行うことにより、効果を最大限得られるようにトレーニングしているのです。たまに鏡の前に立ち、足の筋肉を見ると、太ももがきれいに膨れ上がっており、狙い通りに鍛えられていることがわかります。
本日は私の「毎日筋トレ」のプログラムを細かく説明していこうと思います。毎日どのように鍛えているのかを項目ごとにわかりやすく伝えていきます。あなたも同じようにトレーニングをしてみてください。体幹と下半身のバランスにかけてしっかりと鍛えられますよ！！
今井つづる流 つま先立ち+握力のやり方を解説します。
いつも「毎日筋トレ」の中に入っているメニューで、これはあなたのふくらはぎと握力を一緒に鍛えられる方法です。スピードを早めたり遅らせたりすることでいろいろな効果を得られる手軽な初心者向きの筋トレになります。1日300回〜500回程度行ってみましょう。
- スタートポジション・・・足は肩幅に開き、姿勢よくまっすぐ立ちましょう。次に両手をまっすぐ前に出し手のひらは開けておきます。
- 体重を移す・・・スタートポジションからゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになってください。この時ふくらはぎに力が入るのを感じます。ゆっくりとかかとを上げ下げするところから、ふくらはぎに疲れを感じたときにスピードを上げていきます。
- つま先で立った時に、拳を握り込む・・・体重がつま先に乗っているときに、思いっきり拳を握り込みます。体全体が筋肉を締め付けるような感覚で行うこと高い効果が得られます。この動きを繰り返してください。
このトレーニングを行う際は、絶対に背筋をを伸ばして行ってください。つま先立ちになったときに、全身を引き締める感じで行いましょう。さらに腹筋に力を入れながら行うことでバランス感覚も良くなりますく。
今井つづる流 変形プランクのやり方を解説します
変形プランクは様々な動きを組み合わせることにより、プランクの効果を全身にもたらすことができます。じっと耐えるトレーニングだと思われがちのプランクですが、腕立て伏せやマウンテンクライマーなどを入れることによりHIITトレーニングの要素も取り入れることができます。このトレーニングの利点はたくさんの筋肉に効果をもたらせるやり方だと言うことです。
- スタートポジション・・・はじめは、通常のレギュラープランクの形を取ります。姿勢をまっすぐにし、3分程度静止します。肩肘だけで体重を支え横を向きます。次に体を回転させ、天井を見るように仰向きになってください。この間は1度も体を地面につけないでください。そこから回転しスタートポジションに戻ります。この1連の流れを5分ほどかけて行ってください。
- マウンテンクライマーに切り替える・・・回転してスタートポジションに戻った時に肘を上げ、手のひらで体重を支えましょう。その姿勢から膝を自分の胸に向けて左右交互に胸のあたりまで引き上げます。この時注意してほしいのは姿勢です。背中が丸まりすぎず、背筋は伸びた状態で、腹筋の負荷をしっかりと感じましょう。この動きは負荷が強いので1分〜2分程度行うようにしています。
- 腕立て伏せに切り替える・・・マウンテンクライマーが終わるとそのまま腕立て伏せに入ります。肩甲骨を引き締めるように地面ギリギリまで体を下げ、そこから一気に体を押し上げます。レギュラーの動きでも良いのですが、私は手の幅を広げたり狭めたりするようにしています。これにより胸筋の広範囲に刺激を与えることができるからです。腕立て伏せは大体50回× 2セット程度行います。※ここまで体は地面につけないように行ってください。
- 1〜3を行った後に立ち上がり、バーピージャンプをする・・・腕立て伏せが終わるとすぐに立ち上がり、ジャンプしてからしゃがみ込み、再び腕立て伏せの体勢に戻るようにします。バーピージャンプは30秒連動して動き、10秒休憩を4セット〜8セット行うようにしてください。
基本的に変形プランクは非常に負荷が強いトレーニングになります。このトレーニングを毎日行うだけでも相当筋肉が引き締まるように構成が組まれています。たった15分のトレーニングが1ヵ月も続くと、必ず効果が表面上にも見えてくるようになる有能なトレーニングだといえます。あなたもチャレンジしてみませんか？
今井つづる流 スクワットのやり方を解説します。
スクワットに関しては1番気をつけるところはフォームです。ここがきっちりやれていないと全く意味をなさないのがスクワットの難しいところなのです。スクワットをしている人の中でもあまり効果が得られないやり方をしている方は非常に多いように思います。そのため、私の行っているトレーニングは負荷をしっかりかけるように構成しています。
- スタートポジション・・・姿勢はまっすぐに立ち、足は肩幅に開いてください。ゆっくりと尾てい骨を地面のほうに落としていく感じで、自分が行える限界までしゃがんでください。しゃがんで行くよりもスピードを上げて元のスタートポジションに戻ります。まずはこのレギュラーの動きを50回〜100回行います。
- 足を肩幅の1.5倍程度に開く・・・つま先を外向けにしゆっくりとしゃがんでいきます。その時股関節が伸びる感覚があります。痛みなどがある場合は無理をしないでください。行けるようならその体勢でスクワットを50回行ってみましょう。
- スクワット+ジャンプをする・・・普通のスクワットに体を起こす際にジャンプを付け加えてください。飛び上がる動作がつきますので、着地の際には足首など痛めないように気をつけてください。できるだけ高く飛んで欲しいのですが、自宅がマンションなどで下の住人に迷惑をかけないようにだけ気をつけましょう。これを50回行います。
- 最後にランジをする・・・ジャンプが終わるとまた直立に立ってください。その位置から左右どちらの足でも良いので、1歩前に出し、片足に負荷をかけながらしゃがみます。膝の角度は90度を保って負荷をかけてください。肩足50回ずつを行います。また手にバーベルなどを持つと幸負荷をかけられるのでオススメです。
足トレに関しては、このスクワット方法でかなり良い負荷をかけられるトレーニングになっています。私は毎日この筋トレを行っていますが、慣れてくると太もものあたりがじんわり暖かくなり少し気持ちよくなります。日常的に鍛えることができるようになれば、さらに高負荷トレーニングへとつなげることができるようになるでしょう。
今回書いているトレーニングは、すべて私が毎日続けているトレーニングになります。1ヵ月もあれば効果を実感していただけるメニューになっていますので、自分が初心者で下半身を鍛えたいと言う人には非常に効果的なトレーニングになります。これを毎日続けることで確実にあなたの健康寿命は伸びます。そうなればこれからの人生で楽しみがたくさん増えることは間違いないでしょう。
俳優、今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ
本日は私が毎日を行っている「毎日筋トレ」の基礎プログラムをご紹介いたしました。私はこのトレーニング自体に自信を持っています。あなたもこの基礎プログラム通りにトレーニングをしてみてください。体幹と足のトレーニングが飛躍的に効果的にできるでしょう。そして健康寿命が伸びる事は間違いありません。
まずはしっかりとした下半身を作り、ブレない体幹を目指してトレーニングに励んでみてください。この部分を鍛えておくことによりスポーツをするときのパフォーマンスの向上させることができます。そのくらい大切な部分になるので、しっかりと毎日鍛えることが必要だと言うことです。日々努力をしましょう。
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました！！今日のこの記事が、あなたの「健康と筋トレライフ」にお役に立ちますと幸いです。そして、より長い健康寿命が手に入るように毎日コツコツと続けていきましょう。
今努力をして毎日を積み上げておけば、将来は自分の思うように体を動かせるようになるでしょう。いくつになっても健康でいられるようにと考え出したトレーニングになりますので、ぜひとも実行してみてください。
「努力をしたからといって、必ず成功できるとは限りません。ですが、成功している人はすべからく努力をしているのです！！」 by ね。今井つづる
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