こんばんは！この俳優の今井つづるです！！粛々と「毎日筋トレ」を遂行致しました。本日は舞台稽古もあり、真夜中の筋トレになります。高負荷なトレーニングではなく、明日も朝が速いので筋肉に軽度の刺激を与える程度にやっておきました。「毎日筋トレ」は、がむしゃらに鍛えれば良いというわけではありません。何もしないよりはスクワットと体幹トレーニングを1回だけでも行うことが「習慣化」なのです。まぁ1回では終わりませんけど。
本日の舞台稽古はキャストも集まり始め「読み稽古」も上がりだしました！！台本を読みながら頭の中の仮想空間で自分が演じている姿を描き、台本の世界観に入っていくという役を掴むには大事なプロセスです。この時間で引き出しにいっぱいアイデアや骨組みを作り込んでおくと、様々な場面や変化に対応できるようになります。いわゆる良い意味で色々試す時間ですね！相手役の方がその深さに色をつけてくださる時間がまた最高なんです！！
2月19日㈬ 「毎日筋トレ」メニュー
- 変形プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー〜腕立て伏せ 10分
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ランジ 200回
- 爪先立ち+握力： 300回
- 背筋： スーパーマン 2分
本日はメニュー数を少なめにトレーニング自体もゆっくり行いました。1回にしっかりと負荷をかける方法でトレーニングすることによりしっかりとした効果を得られています。しかし全体的に軽めのトレーニングし、睡眠に時間を回すようにしました。筋力維持を目的にしたトレーニングを、たまに行うようにすれば、自分の体調に最適な効果を得られるのです。
特にプランクとスクワットをきちんとやっていれば「毎日筋トレ」の目的は達成しているので、問題はありません。しかしその分筋肉をしっかりほぐす、ストレッチに時間を少し使うようにしています。筋肉疲れを残したまま、睡眠を取ると次の日に影響が出やすいので、しっかりと筋繊維を伸ばしておくことで回復を早めることもできるのです。ですので、ストレッチは必ず行いましょう。
持久力をつけるにはこの筋トレをしましょう！
あなたは体力に自信がありますか？また持久力を高めるような運動を週に何回しているでしょうかほとんどの人は社会人になると持久力をつけるトレーニングをすることが少なくなります。いつの間にか落ちた体力に気がつかずに急にマラソンを始めたりすると、膝関節を痛め、腰痛や怪我につながることが多々あるのです。本日は日ごろから持久力を高めるトレーニングをできるようにご紹介していこうと思います。
筋持久力を高められるトレーニングはこれ！
- 腕立て伏せ・・・基本中の基本です。腕立て伏せはしっかりと負荷をかけ、スピードを調節することで、筋持久力をつけられる最も初心者向けのトレーニングになります。
- スクワット・・・スクワットの自分でスピードをコントロールできるため、じっくり鍛えることで筋持久力をつけられるトレーニングになります。
- プランク・・・体幹トレーニングの基本中の基本です。より長い時間同じ体制で耐え続けることによって、筋持久力が大幅に鍛えられます。
筋持久力を高めるために行うトレーニングは「毎日筋トレ」で行っているトレーニングそのものです。すべて自分でコントロールがしやすい初心者向けの筋トレになりますが、地道にコツコツ積み上げていくことに限っては、このトレーニングは最強だと言えるでしょう。無理に回数をこなさなくても、1回にしっかりと負荷をかけるようにすれば、効果は抜群です。
私が毎日行っているトレーニングは、持久力そのものを鍛えるものが多く長く効果的な筋トレを基本に組み立てています。健康寿命を伸ばすにはちょうど良いですし、無理に後負荷をかけるわけではないので、怪我のリスクも少なく、初心者や高齢の方にもオススメできるメニューになっています。
全身持久力を高めるための有酸素運動はこれ！
- ジョギング・・・持久力をつけるなら、どうしてもロードワークになります。しかしいきなり走ろうとしてしまうと、確実に膝腰を痛めます。そしてすぐに挫折することになるトレーニングNo.1です。日ごろから運動している人なら、ジョギングはありですが、初心者の方はウォーキングからをオススメします。週に3日程度から始め、体が慣れ始めると少しずつスピードを上げるようにしてください。
- 縄跳び・・・持久力をつけるならコスパNo.1だと思います。縄跳びは下半身だけではなく、全身運動になります。場所も取らずに続けられるトレーニングになりますので、1番最初に取り組んでもらいたいトレーニングです。
- インターバルトレーニング・・・高強度の運動(全力疾走)と低強度の運動(ゆっくりと歩行)を交互に行うトレーニングになります高強度の運動取り入れることにより心肺機能を向上させ、持久力が向上します。また低強度の運動を挟むことにより、メンタル強化をできます。これは幸負荷のトレーニングを乗り越えることで、メンタル面も鍛えられるのです。
最初のトレーニングとは違い、持久力そのものを鍛える場合は、やはり自らが動かないといけません。私が初心者に教えるのが、まずは縄跳びから家で軽く5分程度を行ってください。それに慣れ始めたらウォーキングから少し早めに歩き、ジョギングへとつなぎ、最後はジョギング中に全力疾走を取り入れ、メンタル面を強化すると言う順番が効果的なトレーニング方法です。
私はインターバルトレーニングボクシングをしていた時によく取り入れていました。心肺機能を鍛えるだけではなく、メンタル面も鍛えられるので非常に効果のあるトレーニングでした。乗り越えるべき大きな山があるとしてしんどい思いをしないといけない。わかっているのに行うことがメンタル面を鍛えるのには1番効果的だったと考えます。そしてメンタルの強い人はコツコツと何かを続けることにも強い人になります
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」:まとめ
本日は持久力をつけるためのトレーニングについてお話をしてきました。年齢とともに体力が落ちていく事は自然の摂理ですが、それに抗うようにトレーニングをしていけば「マッスルメモリー」がつき、あなたの体は最高の筋肉を自然と記憶することになります。一度落ちた筋肉も、この「マッスルメモリー」があることで復活させることができます。
早いうちにたくさんの体力をつけておけば、一度落ちたとしても、筋力を再構築する事はできるので、早く取り組むことが健康寿命を長くするキーポイントになるでしょう。これがわかっていればあなたも取り組みも早くなるのではないでしょうか。ぜひとも持久力のつくトレーニングを始めてください。やっておいてよかったと思うでしょう。
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」最後まで読んでいただきありがとうございます。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」にお役立ちになることがありましたら幸いです。今すぐ始められることを今が1番若いうちに始めておきましょう。年齢が行くとともに「習慣化」された行動につないでおくと、トレーニングも楽に行えます。このことを知っていて、トレーニングをするとトレーニングそのものも楽しんでできるようになるでしょう。
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