こんばんは！本日も「毎日筋トレ」を実行しております。連続774日目！！もうやらないと落ち着かないのなんのって！やはりコツコツやっていることに最大の意味があります。登りの階段も辛さがなく上がれますし、登りきったときには清々しさもあるのです。そして筋肉は使わないとどんどん弱ります。特に年齢と反比例して減少してしまいます。
何より「毎日筋トレ」に必要なものはたった一つです。とても重要なことですので何度でも繰り返しお伝えします！！それは「習慣化」だけです。そしてそれを手に入れるには一日一回でも必ずやること！やったという事実が成功体験になり、積み重なった時に「習慣化」への近道になるのです。
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」メニュー
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ 150回
- 変形プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー 15分
- つま先立ち+握力： 300回
- アブローラー： 膝つき 50回
本日も基本的なメニューを行いました！これだけはやらないと「毎日筋トレ」の意味がないと言われるくらい重要なトレーニングです！手軽にやりやすく負荷もしっかり掛けられる最適な筋トレメニューになります。筋肉はその日1日で全体を鍛えるのではなく、各部分でのトレーニングを重視した方が良いです。これは筋肉に負荷をかける時間と超回復をする時間と分けるためです。
通常 筋トレを行う際は、今日は腕のトレーニング、明日はボディメイクのための体幹トレーニング、その次の日は足の筋肉を重点的に鍛えるなどの方法をとります。筋トレで負荷をかけた部分が超回復することで筋肉は肥大化するのです。ですのでローテーションで鍛えていくことが全身には良いトレーニングになるでしょう。
しかし私の実践している「毎日筋トレ」は、長く健康的であるための下半身や体幹を重点的に鍛えるため負荷のかけ方をコントロールして毎日行うことにしています。まだまだこの筋トレ法を続けていこうと思っていますので、これからどうなっていくのかは私の筋トレブログを読んでいただければわかると思います。
自分にあった鍛え方を探す方法
ここまで「毎日筋トレ」をオススメさせていただいてますが、やはり 長く続けていこうと思うと自分にあったやり方というのが ポイントになると思います。特に筋トレは辛いものだというイメージが強くあり続けていくなんて考えられない日常の生活で疲れているのに体を使って何かをするというのは非常に困難なことなのかもしれません。
だからこそ自分に合うやり方の探し方のポイントを今回の記事ではご紹介していこうと思います。まだあなたが初心者なのか、それとも筋トレ上級者で日頃からトレーニングしている人なのかで鍛え方も変わってきます。ここからは私の行っている「毎日筋トレ」の中で初心者から上級者までの筋トレ方法をご紹介していきます。
筋トレ初心者の場合
初心者なら基本的な3種目を完璧にしましょう！
- 腕立て伏せ・・・手の幅を肩幅に開き、姿勢をまっすぐに保つ。その姿勢から息を吐きながら肘を後ろに曲げていき、地面ギリギリまで体を下げましょう。ギリギリの位置で数秒止まると効果的です。息を吸いながら、ゆっくり元のポジションに戻りましょう。10回を1セットに3セット行う。
- プランク・・・腕立て伏せの体制から肘を地面につけましょう。姿勢を必ずまっすぐに保ってください。まったり反り返ってしまうと負荷が逃げ効果が薄くなってしまいます。姿勢は必ずまっすぐです。30秒を2セットから行ってください。
- スクワット・・・足を肩幅より少し広めにとってまっすぐ立ちましょう。そこから尾てい骨をまっすぐ下に下ろすイメージでしゃがみます。足の裏は全体が地面に付いているようにしてください。かかとが浮いてしまうと負荷が逃げてしまいますので注意して行ってください。30回2セットから行ってください。
私が「毎日筋トレ」で推奨している。トレーニングをそのまま行うことが初級編です。慣れてきたらセット数や回数を増やすようにすればもっと効果的なトレーニングが可能になります。まずはここから始めてください。
筋トレ中級者の場合
筋トレ中級者は、トレーニング自体の難易度を少し上げます！！
- デクラインリバースプッシュアップ・・・通常の腕立て伏せより負荷がかかりやすいように、箸を子や大に乗せて行う腕立て伏せです。特に胸筋を鍛えることができる自重トレーニングになります。50回2セットで行ってください。
- ブルガリアンスクワット・・・片足ずつを行う。右足を鍛える場合は左足を大の上に乗せて右足のみでスクワットを行うトレーニングです。特に大臀筋大腿四頭筋ハムストリングスを強化でき、ダンベルを持ちながら行うことで、効果をさらに増すことができます。片足50回ずつを2セットずつ行ってください。
初級トレーニングの形をさらに負荷が増すようにすることで、中級編に上がれます。時間的なコスパを考えると、負荷を高めることがトレーニング効果も出ますので、トレーニングを手っ取り早くしたいときには中級あたりでやるのがオススメです。
筋トレ上級者の場合
上級者は最高の負荷が得られるようにトレーニングしましょう！！！
- スーパーマンプッシュアップ・・・腕立て伏せの最高峰です。通常の腕立て伏せにジャンプを加え、時にスーパーマンのように手足を伸ばし、着地の際は、腕立ての体制に戻す動きになります。かなり下もかかりますが、着地に失敗して怪我をする期限性があるので自信のある人だけ行ってください。50回2セットを行うようにしましょう。
- ピストルスクワット・・・非常に高難度の片足で行うスクワットになります。通常のクワット時に片足と両手を前に出しながら支えている足のみでスクワットを行います。バランス感覚や大腿四頭筋や大臀筋などを鍛えられますが、非常に難しい動きになっています。できるようになれば完全に上級者になれるでしょう。片足20回ずつ2セットを行いましょう。
- スパイダーマンプランク・・・レギュラープランクの体勢を取り膝肘に向けて思い切り蹴り上げます。その時姿勢はまっすぐを保ったままで左右同じ動きを繰り返すトレーニングになります。左右交互に100回行ってください。さらにその後に両手オア足を完全に伸ばし切り、地面ギリギリに体をキープし、1分停止でトレーニングを完了します。
上級者向けトレーニングは、非常にどのトレーニングも高負荷になりますので初級編と中級編できっちり基礎の筋力をつけてから行ってください。上級編までできるようになれば、あなたの筋力は一般人と比べ物にならないほど強くなっていると自信を持って良いでしょう！！
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」:まとめ
本日は自分に合った筋トレを探す方法をお話ししてきました。非常に個人差のあることなので難しい古道だと思いますが、まず行動してみることは正解を探すポイントになります。筋トレ上級者はこの記事自体頷いていただけると思うのですが、本気で筋肉を大きくしたり活用しようと思うとトレーニングは必須です。何もせずに筋肉がつくことはありません。
ある意味最高のトレーニングは、自然と筋肉が刺激される動きを何気なしに繰り返している人で、良質な筋トレになっているケースもあります。そんなふうに無意識に筋トレしている人が世の中にはいます。私も若い頃に引っ越し業や人力車などをしていたので、自然と全身に筋肉がついていくような仕事をしていました。このようにして個人差がついているのだと思います。
本日の俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただきましてありがとうございます。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」にお役に立つことがありますと幸いです。より良い生活のために毎日に筋トレを取り入れてください。
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