こんばんは！本日は週の真ん中、水曜日です！筋トレライフもちょうど疲れが見えはじめてくるところですが、「毎日筋トレ」はきちんと継続しております！！とにかく毎日続けていくことに意味があるのと、体調やモチベーションを優先してトレーニング内容を柔軟に変更していくスタイルは習慣化しやすいですよ。
そうです。習慣化にはポイントがあり、物事には限度がある！自分の体は自分が一番理解できるはずです。たとえ目標に届かなくても歩みを止めないことこそが、コツコツやるという説得力を持つのです。誰にとっても一日は同じ24時間でしょう。だからこそ、自分に「毎日筋トレ」をプレゼントしてあげるのです！
本日の「毎日筋トレ」メニュー
- 変形プランク：レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー 10分
- スクワット：レギュラー、ワイド、スプリットスクワット 各50回 計150回
- 爪先立ち+握力：各300回ずつ
- 背筋：スーパーマン（両手足を上げる形） 計100回
- 腕立て伏せ：レギュラー、ワイド 各50回 計100回
本日の「毎日筋トレ」は、全体的に軽めにトレーニングを行い、疲労を回復させる意味で調整程度にしています。でも、体幹トレーニングと下半身の基本的なところは押さえているので、充実したトレーニング工程になっているでしょう。そして、回数を減らす代わりにフォームを意識しているので、筋肉には良い刺激を与えています。
本日のテーマ：「腕立て伏せ」について
さて、あなたは腕立て伏せを何回できますか？私は40代半ばで100回をクリアできます！これは「毎日筋トレ」のおかげなのですが、一般的に40代男性で平均24.6回、女性では平均6.3回だそうです。そして、運動習慣のない人では正しいフォームで一回もできないという場合もあるそうです。
そこまでいくと、筋力不足による影響も考えるようにした方が良いかもしれませんね。ハーバード大学の研究チームの研究結果では、腕立て伏せが10回未満しかできない人は40回以上できる人より15%も心疾患リスクが増加すると報告があったそうです。他にも筋力が弱ると姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の原因にもなり得ます。
腕立て伏せの正しいフォーム
基本的な腕立て伏せの正しいフォーム手順
- 姿勢を整える・・・まずはうつ伏せ状態から掌とつま先で体を浮かせます。手の幅を肩幅から1.5倍程度に広げ、しっかりと支えます。このときに頭から踵まだをまっすぐに保ってください。（ハイプランクの状態）胸を張るようにして、肩甲骨をかりく内側に寄せるようにする。
- 体を地面のギリギリまで落とす・・・肘を後ろの方へ曲げながら体をゆっくり落としていきます。胸を地面のギリギリまで落としていきましょう。※地面にはつけてはいけません。
- 体を一気に押し上げる・・・腕と胸の筋力で一気に体を押し上げましょう。このときに肘が伸び切る手前まで体を押し上げるようにしてください。体はまっすぐをキープしたままで行なうのがポイントです。
腕立て伏せで最も大切なことは姿勢と角度です。正しいフォームで筋肉に負荷を掛けられなければ、あまり効果を得られないですからね！チェックポイントは体を降ろしたときの肘の角度が、約90度であること、姿勢が丸まってないことです！！
これから腕立て伏せを筋トレに取り入れるなら、運動を全くしていない人は（10回×3セット）から始めるくらいにしておくと良いでしょう。もし、あなたが40代なら平均で連続30回できれば合格ラインになります。これはコツコツとやっていけばクリアできるはずです！
腕立て伏せでやってはいけないNG行動
- 腰が反ってしまう・・・腹筋を使わず腕立て伏せをすると腰が反ってしまい、腰痛の原因になってしまいます。体のラインはまっすぐが基本です。
- 可動域が狭すぎる・・・体をしっかり下げきれていないと中途半端な動作になってしまい、筋トレの効果を全く得られない結果になってしまいます。肘は90度まで魔が地面ギリギリまで下ろすことが大切です。
- 回数を優先する・・・回数に重点をおくと必ずフォームが崩れます。筋トレ効果が得られなくなるだけではなく、関節にも余計な負担が掛かるので怪我の元になります。
あなたも上記のような行動は必ず避けてください。筋トレの効果を得られなくなるならまだマシですが、怪我をしてしまっては目的も何もあったものではありません！正しいフォームを習得し、効果的に腕立て伏せを行うことで、逞しい二の腕と胸筋を手に入れましょう！！
腕立て伏せの効率を上げるフォーム 初級編
私は、筋トレしたいけど初心者なので一回もできないわ・・・何からしたらいいのかしら？
そうですね！最初は膝をついた状態の腕立て伏せからスタートしましょうか！通常の腕立て伏せはそれに慣れてからでしょう。コツコツとやっていけば大丈夫です！！
実は、通常の腕立て伏せもキチンとやろうとすれば結構奥の深いトレーニングになります。なので初心者で腕立て伏せを始める人は、膝付き腕立て伏せにする方が良い場合もあります。特に女性はこのやり方で腕立て伏せになれることを推奨致します。よければ試してみてください。
腕立て伏せの効率を上げるフォーム 中級編
よし！俺は腕立て伏せが平均よりも出来るようになったぜ！でも最近なんかちょっと物足りなくなってきたなぁ・・・
いいですね〜。腕立て伏せはそこからが真骨頂になってきます！！では、手の幅を広くしたり、両手が引っ付くくらい狭くしたり、手の幅や位置を変えながら行なってみてください。胸筋に与える負荷も変わってきますので、もっと楽しくなりますよ！！
腕立て伏せは、手の位置や幅を変えることで様々な効果を得ることができます！特に、胸筋の上部や下部を鍛え分けることが可能で、手に位置が前に行くと胸筋上部、後ろに行くと胸筋下部を鍛えることができます。筋肉に掛かる負荷を直接感じ取ってまいてください！
腕立て伏せの効率を上げるフォーム 上級編
私は腕立て伏せを行うときに「スーパマンプッシュアップ」を取り入れることがあります！これはかなりの高負荷で、腕立て伏せに極みです！！自信のある人は是非ともやってみてください。では、やり方を解説致します！
- スタートポジション・・・まず通常の腕立て伏せの姿勢を取りましょう。頭からかかとまで真っ直ぐの体勢を保ちましょう。
- 体をゆっくり下げていく・・・ここも通常の腕立て伏せの動作を取ります。腰が剃らないように姿勢はまっすぐをキープしましょう。
- 爆発的に腕で体を押し上げる・・・ここからが大切です！！体を一気に押し上げて体幹をキープしたまま、両手両足を使いジャンプします！！宙を浮いているときに大きく手足を伸ばし、文字通り「スーパーマン」のようなポーズを取るましょう。
- 着地と同時にスタートポジションへ・・・ジャンプから着地までにしっかり手足を戻しておきましょう。戻しておかないと怪我の元になりますので、要注意です！！
このトレーニングに関しては、調子に乗ると怪我をする元になります。最大限の注意を払って行うようにしてください。なので最初は手足を開かず、ジャンプだけでも良いかもしれませんね！慣れてきたところで完全版にチャレンジをすることをオススメ致します。
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」：まとめ
本日も筋トレ報告と筋トレについての知識などのお話をさせて頂きました！何かしらあなたの「筋トレライフ」にお役に立つと幸いです！！今回のテーマである腕立て伏せは、自宅でも簡単に行うことができるトレーニングです。是非お試しください。
そして、最後まで俳優今井つづるの「毎日筋トレ」ブログを読んでくださいまして、ありがとうございました！！これからもどんどんお役に立てる筋トレ情報を発信していきますので、よろしくお願いします！！
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