こんばんは！！本日も「毎日筋トレ」を実行しております。時間に無駄なく、スパッとできる筋トレメニューをこなしました！最低限のトレーニングを毎日行うようにすれば筋力の低下を緩やかにできます。そして、週2.3日のハードなトレーニングをすることが私の「毎日筋トレ」の基本方針です。
ですので、「毎日筋トレ」はプロのボディービルダーを目指すためのものではなく、毎日の健康のためになるものです。特に、筋トレ初心者や体力を落としたくない人、健康に対して意識の高い人向けに書いています。私が「毎日筋トレ」を実践することで、その効果を実践していこうと思います。少しでも興味のある方は、ご一緒にどうぞ！！
本日の「毎日筋トレ」メニュー
- スクワット：レギュラー〜ワイド〜ジャンプ 計150回
- 変形プランク：レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー 10分
- 爪先立ち+握力：各200回
- バーピージャンプ：20秒行い10秒休憩×4セット
- 腕立て伏せ：レギュラー〜ワイド〜ナロー 計150回
本日のトレーニングは軽めに終わらせました。お休みも終わり、明日からまた一週間お仕事が始まります。そして、待ちに待った4月の舞台本番に向けて稽古も始まります！これにより筋トレのメニューも改変しないとこなせなくなりそうです。そこら辺はまた追々やっていこうと思います。
本日の筋トレ講座 その1 睡眠について
そもそも睡眠と健康にどんな関係があるのかを理解しておきましょう！どんな悪影響があるかを知っておかないと、あなたの本来のパフォーマンスが出せなくなってしまったり、最悪は後悔するような大病にかかってしまう可能性があるのです。
- 認知機能と集中力の低下・・・睡眠不足は脳の前頭葉に多大なダメージを与えます。これは記憶力や集中力、判断力を低下させて、仕事や学習のパフォーマンスが落ちてケアレスミスが増えてしまいます。
- 免疫力の著しい低下・・・睡眠不足は免疫機能を弱め、感染症にかかりやすくなるのです。一説にはワクチンなどの効果にも低下するということもあるのです。
- 生活習慣病のリスク・・・睡眠不足は糖尿病、高血圧、肥満などの生活習慣病のリスクを高めます。例えばホルモンバランスの乱れは食欲が増し、肥満に繋がるのです。
あなたはどのくらい睡眠時間を取っていますか？毎日7時間以上取れていないという人は要注意です。例えば、睡眠時間が6時間程度の続く人の脳はパフォーマンスが約20%程度低下します。これは、48時間徹夜したのと同レベルで認知機能が低下をしたり、脳機能や作業効率も低下することになるのです。
睡眠不足は筋肉にも多大な悪影響を与えてしまいます。今日あなたが頑張って行ったトレーニングが意味のないことになったらどうしますか？でも睡眠不足が続くと、その可能性が十分にあるのです。
- 成長ホルモンの分泌が低下・・・成長ホルモンは筋肉の成長や修復に非常に重要ですが、睡眠不足が原因で分泌量が減少してしまい、筋肉の成長と修復が充分に行われなくなってしまいます。
- 筋肉分解を促進してしまう・・・睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加してしまいます。これは筋肉を分解してしまう働きがあり、筋肉量を減少させてしまうのです。
- 筋トレ効果の減少・・・睡眠不足は筋合成を最大18%〜20%低下させ、トレーニング効果に多大な悪影響を与えてしまうのです。
やはり睡眠不足は筋肉にも多大な影響が出ます。まず成長ホルモンの分泌を低下させて、筋肉の修復と成長に悪影響を与えてしまいます。そして、筋合成を低下させてしまうためせっかくトレーニングをしても筋肉が成長しにくい体になってしまうのです。つまり筋トレの効果を最大限得るためには7時間の睡眠は必須になるでしょう。
年代別のベストな睡眠時間とは
| 適切な平均睡眠時間 | 現代の平均睡眠時間 | |
| 10代 | 8〜１０時間（平均8.5時間が理想） | 中、高校生の平均7時間程度（少し足らず） |
| 20代 | 7〜9時間 （平均8時間が理想） | 6〜7時間程度（少し足らず） |
| 30代 | 7〜8時間（平均7.5時間が理想） | 約47%が6時間未満、30%は7時間未満（大半が寝不足） |
| 40代 | 7〜9時間 （平均8時間が理想） | 約6時間50分程度、実際は7時間未満（最も睡眠不足の年代） |
| 50代 | 6.5〜7.5時間（7時間が理想） | 男性：6時間50分程度 女性：6時間30分程度（足らず） |
| 60代 | 6時間が理想 | 一般的に6時間が多数（ベスト） |
| 70代 | 5〜7時間（平均6時間が理想） | 一般的6時間が多数（ベスト） |
| 80代以上 | 5〜6時間（5時間30分が理想） | 一般的に6時間未満（ベスト） |
この表から分かることは、60代の現役を退いた方しか睡眠時間をきっちり取れていない現状が見えてきます。これは非常に危険なことです！つまりほとんどの人が最大のパフォーマンスを出せない状態で日々を送っているということでしょう。
ほとんどの現役世代の方は、適切な睡眠が取れていない現状は毎年悪化しているそうです。そんな時だからこそ、あなた自身は睡眠を大切のしていきましょう！では睡眠の質を上げるにはどうしたら良いのかを、要点を絞ってご紹介しておきます。ぜひ実践してみてください！！
睡眠の質を上げる方法 ベスト3選
睡眠の質を爆上げする方法 その1
- 規則正しい生活リズムを整える・・・まずは必ず毎朝同じ時間に起きて、朝日を浴びることに始まり、体内時計をリセットする。これは休日、平日問わず同じリズムを維持することが重要になります。
- 就寝前の習慣や環境を整える・・・スマホやパソコンを使用することは就寝90分前にやめる。スマホやパソコンは脳を活性化してしまうので寝つきが悪くなります。それとブルーライトによる刺激から目を守りましょう。
- 軽めの運動とお風呂に入る・・・日中に軽めの運動（ウォーキングや有酸素運動15分程度）を行うことで体を疲れさせ寝つきを良くし、睡眠の質を上げます。※ただしハードな運動はNGです。
そして、お風呂に入るときは必ず湯船に浸かってください。シャワーは楽ですが、睡眠の質は上げることはできません。湯船は（温度38〜40℃くらいで10〜15分程度）浸かることが理想的です。入浴後は2時間くらいで入眠すれば深い睡眠に入りやすいでしょう。
以上のことを実践していくと、睡眠の改善をすることができるでしょう。いきなりは無理でも少しずつ改善するようにしてください。それがあなたの筋肉にも日常のパフォーマンスを上げることにも繋がります。より良い毎日のために取り組んでみてください！！
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」：まとめ
本日は「毎日筋トレ」にも深く関係する睡眠についてお話ししてきました！！特に、現代人は睡眠不足な方が多く問題視されています。この記事を読んでいる方の中にもそんな方がおられるのではないでしょうか？もし、そうならすぐに睡眠を取ってください。
あなたの健康も筋肉もベストなパフォーマンスを発揮するためにも、睡眠は必須です！！少し余裕を持って時間を大切に使うことが、あなたを豊かにしてくれるでしょう。今回の記事があなたのお役に立てることができれば幸いです！最後まで読んで頂きありがとうございました！！
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