ダイエットで1番難しいのは「続けること」でしょう。食事を減らして、一時的に体重が落ちても、気を抜くとすぐにリバウンドしてしまう。私も何度かその繰り返しを経験したことがあります。
そこで最近は、食事制限を”我慢”ではなく”調整”として考えるようにしています！そして、筋トレと組み合わせることにより、食べながら、健康的に体を絞ることができるようになりました。
今回は、リバウンドしないために、どのような食事制限の考え方と、筋トレとのバランスの取り方について、私の実践も加えながらまとめていきたいと思います。
食べながら絞る？筋トレと食事制限を両立させるコツ
ダイエットと言うと「食べないこと」が1番近道だと思われがちですが、それは大きな間違いです。実は、これがリバウンドの一番の原因になっているのです。
私も以前、稽古前に少しでも軽く動けるようにと食事をかなり減らした時期がありました。体重は確かに落ちましたが、稽古中に力が入らなくなったり、集中力が続かないと言うような結果で、おまけに筋肉まで落ちてしまったことがあります。
そして、思ったのが「軽くなったのにキレがなくなった」という状態でした。そこから学んだのが”食べながら絞る”ことがベストな選択で、最も大切だということです！
食事制限と言うのは、本来「我慢」ではなく「調整」なのです。何をどれぐらい食べるかを整えることができれば、体はちゃんと答えてくれます。僕の場合、最初に意識したのは”タンパク質”でした。
筋肉を維持するためにオススメなのは、鶏胸肉や卵、魚などを毎日の食事に取り入れるようにしました。炭水化物も完全に抜くのではなく、白米を玄米やオートミールに変えるだけでも、体の調子が違ってきます。
エネルギー切れを起こさないためには、特にトレーニング前後にはしっかりと炭水化物を取ることが大切なのです。一方で、糖質もあなたの体にとって敵ではありません。
トレーニングで疲れた体には、良質な油が必要になります。そこで私はオリーブオイルやナッツをうまく取り入れるようにしています。これらには非常に良質な油が豊富に含まれているからです。
以前は「油は全部カットすべき」と思っていましたが、今はその考えを改めました。油を抜きすぎるとホルモンバランスが崩れ、筋トレの効果も半減してしまうのです。
筋トレと食事制限を両立させるために、最大のコツは「数字にとらわれすぎないこと」なのかもしれません。体重計の数値よりも、鏡に移る自分の姿やトレーニング中の感覚の方がずっと大切です。
体が動きやすくなり、筋肉の張りが戻ってくると自然と見た目も引き締まってくるのです。そうなると、鏡の前に立つ自分の姿が、なんだか誇らしく思えてくるでしょう。
そして、何よりも続けられるルールを作ることも大切です。夜遅くに食べないや、週に1度だけ好きなものを食べると言った小さなマイルールがあると無理なく続けることができるでしょう。またそれは体と心の安定にもつながるのです。
食べながら絞るという事は簡単ではありませ。でも筋トレと食事制限をうまく噛み合わせることができれば、体は確実に変わってきます。僕自身その変化を感じるたびに「続けてよかった」と思えるようになりました。
私が思う事は、あせらず、少しずつ食べることもトレーニングもどちらも味方につけて、自分の理想の体を目指していくには「筋トレ」と「食事制限」は欠かせないものになると言うことです。
カロリーを減らすより「栄養バランス」で差がつく理由
ダイエットと言うと、まず「食べる量を減らそう」と考える人が多いと思います。しかし、食事を我慢すれば体重が減ると言う単純な話ではありません。カロリーばかりを気にしていたら飛んだ落とし穴にはまることになるでしょう。
私は、今、食事を減らすことにより、体が重く感じたり、集中力が落ちたりして思うように動けなくなったり、数値は減っているのに何故か元気がない。そんな経験をしたことで「減らす」ことよりも「整える」ことの大切さを実感しています。
体は、食べたものでできています。だからこそ、ただ減らすだけではなく、どんな栄養を取り入れるかが大切なのです。特に、筋トレをしている人にとって、”タンパク質・脂質・炭水化物”のバランスは欠かせません。
例えば、タンパク質が足りないと筋肉自体が落ちてしまいますし、脂質を抜きすぎるとホルモンの働きが鈍くなる。炭水化物も、全く取らないと、トレーニングのエネルギーが足らなくなってしまうのです。
私が意識しているのは、「減らす」のではなく「入れ替える」こと！白米を玄米やオートミールに、揚げ物を蒸し料理や焼き物に。ほんの少し工夫するだけで、体の反応が違ってきます。そして朝にプロテインを加えるようにしただけでも、午前中の集中力が、上がったように感じるのです。
栄養バランスを整えると、体の変化も穏やかになるのです。急激に落ちる事は無いけれど、リバウンドもしにくい。鏡を見ると、少しずつ輪郭が引き締まってきているのもわかるようになってきます。
食事制限をすることにより筋トレとの相性も良く、体が”燃える感覚”を掴めるようになってくるのです。これはトレーニングの効率をさらに上げてくれるでしょう。
数字よりも、調子の良さを感じられること。それが、栄養バランスを意識する1番のメリットだと思います。ダイエットを「制限」と考えると苦しくなりますが「体を整える時間」と思えば続けやすい。
食べられることを敵にせず、味方にしてしまうのです。それが本当の意味での”肉体改革”なんだと、今まで実践してきて、私が学んだことなのです。
筋トレがリバウンドを防ぐ最強の味方になる
食事制限だけで体重を落とすと、最初はすっと減るのに、少し気を抜いただけで元に戻ってしまう・・・これは私も何度か経験したことがあります。原因はシンプルで、”筋肉が減って代謝が落ちてしまうから”なのです。
だからこそ、リバウンドを防ぐためには「筋トレ」を味方につけることが1番の近道になるのです。「筋トレ」・・・と聞くと、苦しいことに耐え抜き、最後の1回を歯を食いしばりながら行うもの・・・と考えがちでしょう。
しかし、筋トレはジムに行かなくてもできるのです。僕がよくやっているのは自宅でもできる「静かなトレーニング」。例えば、”スロースクワット”。膝をつま先より前に出さず、5秒かけてしゃがみ3秒で戻ります。これを10回× 3セット行います。
店舗をゆっくりにすることで、筋肉がしっかりと刺激される感覚を味わいます。それこそが代謝を高めてくれるのです。ちなみにこの時に拳を強く握り込むことにより、”足と同時に握力も鍛えられる”でしょう。
私の行っている「毎日筋トレ」は、どこに意識を持っていくかを大切にしています。1つに集中するのも筋トレにとっては必要かもしれませんが、できるだけ無駄をなくしたいと言う思いから、一気に複数箇所鍛えられるような方法を考えています。
もう一つお勧めなのは”バックブリッジ(背面ブリッジ)”です。仰向けになって膝を立て、腰を持ち上げるだけのシンプルな動きですが、体・お知り・背中を一度に鍛えられます。体を支える力がつくと、姿勢が良くなり、呼吸もしやすくなります。
私は稽古の前にこれをやると、体の芯が整って、気持ちもスっと集中できます。日頃役者として稽古をするときに、自分の体調を整えるためには、体に芯が通った感覚と言うのは強いアドバンテージになるのです。
そしてもう一つ、あえて入れているのが、”片足バランススクワット”。最初慣れてくるまでは、壁や椅子に軽く手を添えて、片足だけでスクワットするようにしましょう。実は片足でスクワットをするのは非常に難しいことなのです。
そして、このトレーニングは、慣れてくると自分の弱点がわかってくるのがとても面白いところです。筋トレは”追い込む”と言うより”整える”感覚でやると続けやすいと思います。自分の体と対話することが最も大切なのです。
筋肉と言うものは、一度つけてしまえば「リバウンド防止装置」のようなものです。動かなくても消費するエネルギー(基礎代謝)が上がるので、少し位食べ過ぎても太りにくい体質になるのです。
食事制限で体を軽くし、筋トレで代謝を上げる！この2つのバランスがしっかりと取れていることで、体は確実に変わってきます。”焦らずに少しずつ”これこそが理運動を防ぐための”努力の貯金”になり得るのです！
想像してみましょう。今日の10分が、明日の自分を変えてくれる。そんな気持ちで”筋トレと食事制限”をバランスよく行い、自分の体と向き合っていきたいと思いませんか？だからこその”努力の貯金”なのです。
リバウンドしない食事制限！ダイエットのコツを筋トレで考えてみた：まとめ
食事を減らすだけのダイエットは、一時的に体重が落ちても、すぐ戻ることが多いですよね。私は以前食べる量を極端に減らして失敗したことがあります。
今は、「筋トレで燃える体を作る」ことを意識しています。筋肉がつけば代謝が上がり、同じ食事量でも取りにくくなる。食事制限は”我慢”ではなく”調整”。
タンパク質をしっかりとって、筋トレと組み合わせることにより、体はゆっくりでも確実に変わってきます！もう一度言います！焦らず、ゆっくり、続けること。それがリバウンドしない1番の近道になるのです。
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