【プランク】今から始める体幹トレーニングの基礎をわかりやすく解説

あなたは自分の姿勢を気にしたことはありますか？もし、気にしてなかったという方は鏡の前に立って、真っ直ぐに立てているか確認してみて下さい。多くの方は少しどちらに傾いていたり、前屈みになっていたりします。

これは人は姿勢を気にしていないと、自然と楽な体勢を取るようになってしまうのです。まぁわざわざきつい体勢で我慢しながら生活をしている人なんていないと思いますが、意識しなくても自然と良い姿勢を保てるならいいと思いませんか？

それを解決できるのが「プランク」です。この筋トレメニューはあなたのパフォーマンスを向上させるには、最適のトレーニングになるでしょう。そしてプランクによって体幹を鍛えると姿勢はもちろんのこと、日常の生活でもその効果を実感できます。

今から想像してみて下さい。街中を歩くあなたは、ふとショーウィンドウに映る自分に「私は無茶苦茶綺麗な立ち姿だなぁ」と感心できるようになっているでしょう。さぁ今からプランクについて解説していきます！

まずはプランクの正しいフォームを覚えましょう。

まず筋トレは正しいフォームで行わないとしっかりとした効果を得られないのでフォームはとても大切です。特にプランクはどこに負荷の掛けるかで鍛えられる場所も変わってきますので、目的にあった鍛え方をしましょう。

それを踏まえて基本的なプランクの形からご説明していきます。

レギュラープランクは基本的プランクの形です。まずこのプランクのフォームはうつ伏せになって両肘で上半身を起こします。下半身はつま先で体重を支え、全身を浮かせます。この状態でキープしてください。

この時姿勢はまっすぐに保つようにして、背中が丸まったりお尻が浮いたりしないようにして下さい。しっかりとお腹に負荷が掛かっていることを感じながら続けます。所要時間は1分３セットを目指しましょう！

このトレーニングによって、主に腹筋の前面、両腕の肩、腰回り、太ももの前面を鍛えることができます。体幹を鍛えるには、まずこのレギュラープランクを基本に始めましょう！

ハイプランクは、レギュラープランクの両腕を伸ばした状態で腕立て伏せの体勢をキープするトレーニングになります。このハイプランクは形を変形させることによって中級以上のトレーニングに活かすことができるので、中級以上のトレーニングでご説明いたします。

サイドプランクは、主に体の側面の筋肉を鍛えられます。この体勢を作るには、レギュラープランクから体を真横に向け、そして片肘で体重を支える形になって下さい。この時も体のラインを真っ直ぐに保つようにして、意識的に行わないと体勢が歪むので注意しましょう。

特に、このトレーニングは肩の筋肉、腹斜筋、腰回りを鍛えられます。普段体の側面を鍛える方法はなかなかありませんので、手軽にできるこのトレーニングは組み込むことをオススメします。所要時間は1分３セットで行いましょう。

バックプランクは、レギュラープランクの真逆になる形です。仰向けになって体重を支えるようにします。このトレーニングは体勢を保つことが難しいので、特にフォームに気をつけて下さい。お尻が下がりすぎたら、効果が得られにくいので注意が必要です。

バックプランクの効果は、背筋、腰回り、大臀筋に負荷がかかりますので身体の背面を鍛えられます。特に、背中周りを鍛える方はなかなかいませんので、このトレーニングも必須と言えるでしょう。所要時間は1分３セットがオススメのトレーニングになります。

このレギュラー、サイド、バックの３種類のトレーニングは身体を浮かせた状態で繋げて行うようにできれば、全体で9分のトレーニングにできます。このトレーニングができるようになったら中級以上にチャレンジしていくようにしましょう。まずは初級から極めて下さい！！

オオカミさん

筋トレはできることから始めて強度を上げていくようにするのだ！いきなり強めのトレーニングをすると、この先が続かないからな。焦るな！！

筋トレのメニューにプランクを取り入れる最大のメリットは、基礎代謝の向上（ダイエット効果）と筋力アップ、体幹の安定性向上、腰痛や肩こりの改善、筋肉の持久力を高めるなど数えたらキリがありません。

ダイエット効果・・・プランクは基礎代謝の向上に効果があるため脂肪燃焼に役立ちます。また効果が続くので痩せやすい身体を作れるようになるのです。
筋力アップ・・・プランクは筋肉を効率よく鍛えるようにできているフォームです。時間やセット数で鍛え方を自分なりにカスタマイズできます。
体幹の安定感向上・・・人の身体は姿勢がしっかり保てることで安定性がアップします。そしてプランクは、転倒防止やスポーツのパフォーマンスアップがお手軽にできます。
肩こりや腰痛の改善・・・プランクによって正しい姿勢を保つことで血行促進により肩や腰の負担が軽減できるようになり、痛みを抑えやすくできます。
筋肉の持久力アップ・・・プランクは筋肉をずっと引き締めている状態をキープするトレーニングです。どれだけの時間持続するかで、持久力アップもコントロールできます。

特に、道具も必要なしでお金もかけずに、これほどコスパよく行う事ができるトレーニングは「プランク」をおいては他にありません。やらない理由がないほど良いトレーニングになります。しかし、物事はやりすぎてはいけません。しっかりと地盤を築くために初級からやって下さい。