どんなタトゥーをどこに入れたいですか ?

彼らの強さは自然で生き残るために必要なものです！私も、彼らの様な強さが欲しい！！

そして、「毎日筋トレ」は基礎の足トレと体幹を中心にトレーニングを欠かさずにやっています。とにかく毎日コツコツと続けることを目的としているので、そこさえクリアできれば連続記録が途切れる事はありません。これだけ続いてくると、「なぜ筋トレをしているのか？」と言う基本的な疑問が浮かんできます。

でも、本当のことを言うと、何も考えていなかったと言うのが実情です。後からあれこれと付け加えていたのですが、その時に気持ちの中で思っていたのが「とにかく毎日続けてみよう！」みたいな感じでした。よく考えたら動機は何でもいいのです。結果的に「毎日筋トレ」をしていることが、自分の中で正解だと思えるようになったからです。

この結果で言える事は、はじめの1回目をやるかやらないかで、その先に大きな変化があるかどうかがわかることになります。正解などないのですが、トレーニングをずっと続けていくことで見えてくるものがある事は確かです。これまでに行動を起こさずにいた人はぜひ1回目にチャレンジしてください。結果が楽しみになるでしょう。

3月19日(水)　本日の毎日筋トレを報告いたします！

俳優今井つづるの「毎日、筋トレブログ」:まとめ

本日は「毎日筋トレ」報告だけになります。今後はサブドメインにて筋トレについて皆様のお役に立てるようなコンテンツを作っていこうと思います。こちらのメインドメインのほうは筋トレや成功法則に関する専門的なことを重視してブログを更新していきます。そして更新頻度はサブドメインのほうをほぼ毎日更新するので、引き続きをお楽しみください。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を読んでいただき、誠にありがとうございます。日々筋トレを続ける事は、健康と自己肯定感とモチベーションを高く保つために非常に役立つものになります。そうです！トレーニングをしないとあなたの肉体は後退してしまうと思ってください。特に年齢を重ねていくと、筋力が落ちるスピードが倍以上速くなります。

そのため、若いうちから筋肉の基礎を作る事は非常に有効であると考えられるのです。そして年齢を重ねたとしても、筋肉は地道にトレーニングをすれば大きくすることができます。つまり、いつスタートしても人間は成長できると言うことです。さぁ！あなたも1日の1回目の毎日を始めてみましょう！

ご自身を一言で表す言葉は何ですか ?

演じていないと、自分をではない。長くやってきましたが、そろそろ芝居で生計を立てるようなやり方に変えていこうと考えています！だから、「役者だ！」と名乗ることにしています！！

そのような、小さな成功体験を積むことが大きなことにつながるのです。気がつくと、いつの間にか意識せずに「習慣化」ができるようになっています。そうなればこっちのものです。何をやるにしても継続して行えるようになっているのです。人間の脳は楽をするようにできています。しかしそこに新しい刺激を与えてあげることにより、逆に行動せずにはいられなくなるのです。

私の「毎日筋トレ」はこのプロセスをしっかりと踏んできました。まず腕立て伏せ、腹筋、背筋を全て1回だけでもやる。そして次の日には2回やると言うようなところから始めていました。それが今ではどの項目も100回を超える回数を行えるようになっています。その積み重ねが今の803日につながっているのでしょう。誰しもいきなり結果は出せません。だからこそ、コツコツと積み上げるように努力するのです！！

3月18日(水)　「毎日筋トレ」報告

馬の足の筋肉を勉強してみましょう

俳優今井つづる

突然ですが、私は午年です。だからこそ馬を見るとなんだか親しみを感じてしまいます。彼らは人と共存していく中でも、特に移動手段として使われた歴史があります。蒸気機関車や車ができるまではほぼこの馬に頼っていたのです。
そんな歴史を持っている馬の足の筋肉について考えていくことにしましょう。一体どんな構造になっているんでしょうか？それが筋トレに何かを取り入れることができるかもしれません。

馬の足が強い理由

馬の豆知識

俳優今井つづる

馬たちは自然の中で、常に命の危険にさらされながら走ってきたのです。そのような走り方をしていればこそ強靭な足の筋肉を手に入れることができたのでしょう。だからといって、あなたに危険を感じながら走りなさいと言っているわけではありません。ご安心ください。我々はコツコツと積んでいきましょう！

馬を見るうえで大事なことが骨格や筋肉、内臓系の知識とその役割を知ることです。

基本的な筋肉の役割は下記のとおりです。

「馬の身体は後肢が推進力を生み出し、前肢で受け止め、ブレーキ、方向転換の役割をしています」

馬が作り出すスピードはほとんどが後肢で作られます。

股関節を伸ばすのは、中殿筋、半腱様筋、大腿二頭筋

膝関節を曲げるのは半腱様筋、伸ばすのは半腱・半膜様筋、大腿二頭筋・四頭筋、大腿筋膜張筋

中殿筋以外のほとんどの筋肉の終着点は大腿骨下部と膝蓋骨、膝関節です。

引用元：https://blog.goo.ne.jp/glossy-black-whirlwind/e/4ff8b169e6b192568f9da2a96f9c78a1

俳優今井つづるの「毎日、筋トレブログ」：まとめ

本日は馬の足の筋肉についてお話をして参りました。馬は自然の中で自分の命をかけて走っているので、人間が筋トレをしている以上に効果的に筋肉を使う方法を自然と身に付けているのでしょう。もし人間がその意識を持って筋トレができれば、頭一つ抜きに出た筋力を手にすることができるかもしれません。

それはなかなか難しいことかもしれませんが、もしそんな方法があるとすれば私が1番最初に見つけたいです。筋肉はいくつになっても成長させる事は可能です。ただし、年齢によりトレーニングの仕方や適切な休息が必要になってきます。そのバランスが崩れたときに怪我をしたり、筋肉をつぶしてしまったりするのです。

自分の体が自分が1番よくわかっているので、その時はベストの選択ができるように、自分の体とよく対話しておきましょう。日ごろのトレーニングで培った自分の感覚が役に立つ瞬間と言うのはこのような時です。コツコツと積み上げたものが成果になって現れる時、あなたはトレーニングが楽しくて仕方がなくなるのです！

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただきありがとうございます。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」に少しでもお役に立てることがあると幸いです！コツコツと積み上げていくことだけがあなたの成功に導くのです。これはどのようなことを成し遂げようとしていても必ず必要になるものです。一朝一夕で結果は出ないもの！今日もコツコツ進んでいきましょう。本日も誠にありがとうございました！！

さて、本日はまた舞台稽古に励んでまいりました。台本が外れて、やっと形が見え始めたのであれもこれもやりたい！というような事が出て欲をかいてしまい、芝居が崩れてしまいがちです。でもこれを超えてきたら、芝居に磨きがかかるのです。本日も、もっと上に向かい高めていこうと思えるような稽古ができたので、改善する努力へのモチベーションを良い形で生み出せたことで、さらに良いものへのステップになりました！このような稽古ができている限り、作品のクオリティーは上がっていくでしょう。

3月16日（月）　「毎日筋トレ」報告

筋トレ後に「瞑想」を取り入れてみよう

筋トレ後に瞑想を行うことによりたくさんのメリットを得ることができます。特に瞑想には疲労回復やストレスの軽減、集中力と自己肯定感の向上、そしてステロン値を上昇させたり、さらに呼吸の改善までできてしまいます。これだけメリットたくさんの瞑想ですが、筋トレ後に取り入れてる人は意外に少ないかもしれません。

そこで筋トレ後にストレッチをして最後に瞑想をしてトレーニングを締めくくるようにしてみてはどうでしょうか？これによりあなたの筋トレ効果はさらに向上することになるでしょう。そして瞑想をマスターすれば、日常生活においてのパフォーマンスをさらに向上させることが可能になるのです。では瞑想のやり方とその効果を見ていくことにしましょう。最後には瞑想に関する科学的エビデンスに引用していきます。そちらもよろしければ目を通してみてください！！

瞑想のやり方をご説明します

俳優今井つづる

瞑想のやり方を少しずつ慣れてきたらどういった効果があるか気になると思います。ここからは瞑想による効果を説明していこうと思います。

瞑想による効果とは？

俳優今井つづる

今まで「瞑想」などやったことがないと言う人は宗教に入ったのかと思われるのが嫌かもしれませんが、瞑想に関しては宗教感は全くありません。今は世界中の成功者も「瞑想」を日常生活に取り入れていると言う事はワールドスタンダードになっています。世界でも、指折りの経営者たちや成功者は必ず1日を振り返る際に「瞑想」で己を元の位置に戻す努力を行っているのです。
あなたも普段とは違う行動に新しい世界観を見つけていませんか？そのためには瞑想は超オススメになります！！

トレーニング後のリカバリーは、次のトレーニングの成果を左右する重要な要素です。そこで役立つのが「瞑想」です。瞑想を取り入れることで、心と体をリラックスさせ、疲労回復を加速させることができます。これにより、効率的に次のトレーニングに臨むことが可能になります。

筋トレ後の瞑想が疲労回復に効果的な理由

筋トレ後に瞑想を行うと、心拍数が下がり、体がリラックスします。このリラクゼーションが副交感神経を優位にし、筋肉の緊張が解け、血流が促進されることで、疲労物質の排出がスムーズになります。結果として、体がより早く回復し、次のトレーニングに向けて準備が整うのです。瞑想は、回復を促進するためのシンプルで効果的な方法です。

クールダウンとしての瞑想で筋肉の回復をサポート

クールダウンとして瞑想を行うと、筋肉の回復がさらに促進されます。トレーニング後に短時間の瞑想を行うことで、心身がリセットされ、筋肉の緊張がほぐれます。このリラクゼーションは、筋肉の修復を助け、次のトレーニングに備える準備を整えるための最適な方法です。瞑想を習慣化することで、筋肉のリカバリーが効率的に進み、トレーニングの効果を最大化できます。

引用元：https://www.kunikin-tore.online/meditation/

俳優今井つづるの「毎日、筋トレブログ」：まとめ

本日は「瞑想」についてやり方やメリットの話をさせていただきました！筋トレ後に取り入れることにより、その効果はより発揮されて、私は「毎日筋トレ」の後にできるだけ瞑想を取り入れるようにしています。メンタルが整わないと肉体にも影響が出てきます。それを整えるにはやはり瞑想はお勧めです。

あなたも毎日の健康を考えたときに、瞑想を行うことにより、呼吸法や心身のバランス、ストレスの軽減など効果を得られるので、日常生活に取り入れてもいいかもしれません。ただ体もしっかりと鍛えておくことが良いので、筋トレの後に瞑想を取り入れるようにしてください。効果を得られるようになるでしょう。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。この記事があなたの「健康+筋トレライフ」にお役立ていただけますと幸いです。毎日コツコツと積んでいくことだけが成功への唯一の道になります。めんどくさかったり続けることがしんどい時は簡単にできることだけをやるようにしましょう。そうすることで、自己肯定感を高めていき、本格的に行動に移していけば良いです。少しずつ進んでいきましょう。

そして、4月の本番に向けても稽古も進んでおり、個々に努力をする時間帯が続いております。与えられた課題を消化していくことで、そのキャラクターの深みや物語に影響する部分を表現するために、内面を作っていくことが役者のお仕事です。なかなかうまくいかないこともありますが、そんな時ほど楽しめるのが、役者なのです。

舞台の上に立ち、何かを表現すると言う事は大変体力のいることです。ただただ演じているのではなく、内面を大きく動かし、表現をすることが普通に生きているとできることではないので、私は役者もアスリートであると思います。体力がなければ表現力持ち、パフォーマンスは著しく落ちてしまうでしょう。そのパワーを保つためには、筋トレは特に効果的なものになるのです。

3月16日(日)　「毎日筋トレ」報告

俳優今井つづる

筋肉はトレーニングの仕方を変えれば、様々な部分を鍛えることができます。腕立て伏せ1つとっても手の位置を変えるなり、足をどこに置くかによって負荷がかかる場所も変わってきます。腹筋に関しても負荷が1番かかる場所で止めそこを何回も繰り返すなどの方法もあります。

これらのトレーニングの中で変えられる、負荷のかけ方で、どのような筋肉がつけられるかが変わってくるのです。重要な事は、あなたがどの部分に筋肉をつけたいかとつけるために効果的な負荷をかけられているかと言うことです。この意識を持ってトレーニングするだけでも、理想に近づきやすくなるのです。

筋トレをする人が気をつけなくてはいけないこと

筋トレはあなたに自己肯定感やパフォーマンスの向上、異性を惹きつける魅力などを与えてくれる最強の「自分改善プログラム」です。しかしそのトレーニングの仕方を間違えてしまうと大きな代償を払うことになります。例えば怪我であったり、関節を痛めたり、硬すぎる筋肉を作ってしまったために、関節の可動域を狭めてしまうなどのリスクも背負ことになります。

そうならないためにも、筋トレの際注意すべき点をここにいくつか挙げておくことにします。もしあなたが筋トレを「習慣化」している人なら、この点も気をつけてトレーニングに励むようにしてください。せっかくの筋トレが無駄にならないようにするために大切な注意点になります。

筋トレの注意点　その1　正しいフォーム

筋トレは正しいフォームで行わなければ、体の部位に効果的な刺激を与えられないことになります。特にフォームが崩れてしまうことで関節や筋肉を痛めるリスクが高くなるため、せっかく行った筋トレで体を痛めただけと言う結果を生んでしまうのです。そのようなことになっては本末転倒です。

例えばスクワットをする際は、背中を丸めたりはせず、胸を張って膝がつま先より前に出ないように沈み込むようにすることで基本的な動作を守ることが必要です。自宅などでトレーニングをする際はできれば大きな鏡でフォームを確認することや、自分の動きをスマホなどで動画撮影してチェックしてみると、自分がどのような動きをしているかをわかりやすくなるでしょう。

筋トレの注意点　その2　呼吸を止めない

筋トレを行う際は、呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇して酸欠や体調不良を引き起こすことがあります。これは体調悪くしたりすることにつながるので避けるようにしましょう。そして正しい呼吸法として「力を入れるときに息を吐く力を抜くときに息を吸うこと」が基本になります。

例えば腕立て伏せでは、腕を伸ばすときに吐き、曲げるときに吸うなどの動作に合わせた呼吸を意識することが大切です。また腹式呼吸を取り入れることで体幹が安定します。これにより効率的なトレーニングも可能になるのです。日常生活においても腹式呼吸で生活していくことで、自然と腹筋に力が入るため、お腹を引き締めることも可能になります。

筋トレの注意点　その3　過剰な負荷や頻度を避ける

筋トレには適切な負荷と頻度で行うということが大切になります。トレーニングは筋肉や関節の負担を増やして、怪我や疲労の蓄積につながってしまいます。ある研究結果によれば、週130〜140分以上の筋トレを行うと、疾病リスクや死亡リスクの上昇と関連している可能性があると言うことを示されています。しかし適度な休息や回復時間を設けておけば、しっかりとしたトレーニングの効果を得られるはずです。

過度にトレーニングしたと自覚があるときは、日にちを空けてしっかりと筋肉の「超回復」をする時間を体に与えてあげることにより筋肉を大きくすることも可能です。毎日やらないと不安だと言う人もいるのですが、それは間違いなので適度にトレーニングをして効果的な負荷をかけられるトレーニングに励みましょう。

筋トレの注意点　その4　必ずボディーメンテナンスをする

適切に筋トレを行えている人でもボディーメンテナンスを怠ることがあります。私はこれが1番の問題になると考えています。筋肉を鍛えるためにはきっちりと緩急をつけることが必要です。トレーニングにより疲弊した体はそのままにしておくと硬くなり柔軟性がなくなってしまいます。それを防ぐためにも必ずトレーニング後のボディーメンテナンスを入れてください。

例えばストレッチをするなど、その日鍛えた部位をしっかりとほぐしておくことで、筋肉や関節の負担を減らし、トレーニングの効果を最大限に発揮することができるでしょう。特に私のオススメとしては、ヨガなどの「瞑想」を取り入れることにより、メンタル面のケアもできると言う一石二鳥の方法行っています。

筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ100～120分になると、筋トレを全くしない人々との間の差は有意ではなくなりました。さらに筋トレの時間が延びると、週に170分あたりから死亡リスクが、190分あたりから心血管疾患の発症リスクが、筋トレを全くしない人よりも有意に高くなっていました。がん発症リスクについては、今回分析が可能だった、最大で週に150分程度の筋トレではリスク上昇は有意にはならず、上昇傾向を示すにとどまりました。

一方で、糖尿病と筋トレの関係はL字カーブに近く、筋トレ時間が長くなるほどリスクは低下する傾向を示しました。糖尿病リスクの低下は、1週間の筋トレ時間が60分になるまで急速に大きくなりましたが、それ以降はゆるやかな低下を示しており、筋トレがもたらす糖尿病リスク低下の恩恵のほとんどは、週に60分の筋トレにより得られることが示唆されました。

著者らはさらに、筋トレと有酸素運動の組み合わせの影響を、それらを行わない人と比較しました。その結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総死亡、心血管疾患、がんのリスク低下は28～46%となり、相加効果が得られていました。

今回得られた結果は、筋トレが健康に長期的な利益をもたらすこと、有酸素運動との組み合わせによってさらに利益が増すことを示した一方で、やり過ぎは健康被害をもたらす可能性があることを示唆しました。

大西淳子

医学ジャーナリスト。筑波大学（第二学群・生物学類・医生物学専攻）卒、同大学大学院博士課程（生物科学研究科・生物物理化学専攻）修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。

引用元：https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXZQOLM272Y80X20C22A5000000/

俳優今井つづるの「毎日、筋トレブログ」：まとめ

本日は、筋トレをする人が気をつけなくてはいけない注意点についてお話をさせていただきました。特にやる気のある人ほど無理して筋トレを行い、体を痛めてしまう可能性が高いので、この記事に書いてあるようにうまくコントロールをしてトレーニングに励むようにしていただけると。あなたのパフォーマンスは最大限発揮できるようになるでしょう。

せっかく鍛えているのに結果が出ないと筋トレそのままに飽きてしまい、続けていくことが難しくなっていくので非常にもったいないことだと思います。そこでトレーニングの内容や自分の体力に合った鍛え方に着目すれば、どんな人でも「毎日筋トレ」を行う事は可能なるのです。

私は自分に合ったトレーニング方法を確立しているので、800日以上のトレーニングを継続して行っていくことができています。そして体も引き締まり40代半ばを超えてもまだまだ20代の時と同じような体型を保っています。健康診断でも去年の自分と比較するのですが、全く体型が変わっておらず、むしろ筋肉が引き締まっていると自覚できました。

このように「毎日筋トレ」を続けていくことによってメリットがたくさんあるのです。あなたも自分なりのトレーニングを見つけてください。そうすれば必ず「習慣化」が可能になり、トレーニングをすることが当たり前になるでしょう。そうなれば、どのような状況においても筋トレを行う事は楽勝になります。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただきましてありがとうございます。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」のお役に立てていただけますと幸いです。コツコツと積み上げることだけが、あなたを成功に導く鍵になるのだと信じて毎日筋トレに励んでください。本日もありがとうございました！！

まずは一回からでも毎日行う〜回数を増やす〜これを繰り返す。コツコツと積んでいくときに必要なのは、自分ができる一番小さなことから始めると継続に繋がりやすく、それがさらに続くと「習慣化」になるのです。私はこの繰り返しによって今日まで続けてくれました。

1回くらい筋トレをしても意味はないと思っている人が多いでしょうが、その1回が積み重なることが結果につながっていくのです。だからこそそこからスタートすれば「習慣化」は人が考えているよりも簡単にできることになります。騙されたと思ってあなたも1回目を始めてみてください。

3月15日(土)　「毎日筋トレ」報告

持久力のある筋肉をつける方法　

トレーニングには、持久力を鍛えるための(遅筋)と瞬発力を鍛える(速筋)のトレーニングがあります。それぞれ鍛え方が異なり、遅筋は低〜中程度の負荷で長時間行うトレーニングをすることで鍛えられます。特に有酸素運動が効果的です。一方、速筋高強度のトレーニングを短時間ですることで鍛えられます。こちらは、バーベルなどを使ったウェイトトレーニングをすることが効果的になるでしょう。

持久力があることによるメリットとは。

俳優今井つづる

瞬発力のいる筋肉は、特定のスポーツなど専門にしている人が鍛えるには必要になる筋力なのですが、日常生活においてあんまり使用することがありません。しかし、持久力のある筋肉は日常生活においても必要になってくることが多いです。特に健康寿命を長くしたいのであれば、持久力は必須です。

年齢を重ねていくことに筋力は確実に衰えてきます。わかりやすいのは早い動きをするための筋肉が落ちやすく、長く運動するために使う筋肉の方が筋力が落ちるのは遅いということです。しっかりと持久力を使う筋力を鍛えておくことで、年齢を重ねたときに、自分で歩行したり運動したりするためには、持久力を鍛えておくべきなのです。

そして全身の持久力を鍛えておくことで、健康寿命が伸ばせると言う研究結果も出ています。これは今のうちからコツコツと積み上げておいた方が良い筋力になります。そして「習慣化」をしておけば、年齢を重ねても続けられるようになっていくでしょう。以下には全身持久力と言うものが必要になることを教えてくれている一文を引用しておきます。よろしければ一読してください。

なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性

全身持久力はスタミナや粘り強さのことをいいます。運動生理学の分野では、最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。最大酸素摂取量が多い人は心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかにされています^[1][2]。つまり全身持久力を高めることは、健康づくりに役立つといえます。

「彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さが「全身持久力」です。全身持久力は、長時間身体を動かすことのできる能力を意味し、学校の体育の時間などでは800ｍ走などの記録時間を計って評価します。しかしこのような持久走の記録では、その日の体調や心理的な影響が強く反映されてしまいます。そのため運動生理学の分野では、特別な実験室を使って最大酸素摂取量という指標を算出します。

最大酸素摂取量とは「1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量」をいいます。酸素は体内で化学的なエネルギーを作るときに使われますが、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。エネルギーの生産量が多いほど身体を長く動かすことができるので、最大酸素摂取量を測ることによって全身持久力が評価できるのです。最大酸素摂取量は、心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、いわば全身組織の総合力ともいえます。

それではなぜ全身持久力が必要なのでしょうか。全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも2倍程度死亡リスクが高かったという研究結果があります^[1]。この理由のひとつとしては、全身持久力が全身組織の総合力であることに加えて、身体活動量との間に強い相関関係があるためと考えられます。身体活動量を普段から高めておけば肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。

一方で、高い全身持久力の恩恵について、もうひとつ別の見方をすることができます。人を含めた生物は、生きるためには必ず身体の移動を伴います。寝たきりで一生を過ごす生物はありえません。身体を動かすためにはエネルギーが必要ですが、全身持久力の高い人はエネルギー消費の予備力が高く、同じ身体活動を行っても低い人より余裕があるので、エネルギーを効率よく使うことができます。全身持久力を高めることによって、より少ないエネルギーで楽に身体を移動させることができるのです。

全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、リズミカルで長時間続けられる運動をいいます。ジョギングやサイクリング・速歩などの運動で、「ハアハア」というリズミカルな呼吸が特徴です。立ち止まって「ゼイゼイ」と肩で呼吸するような運動は、それよりも強度が高い無酸素運動です。なかでも速歩は、誰もが手軽に参加できて低コストで安全ですのでおすすめです。国民向けの身体活動ガイドライン「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、今より10分多く身体を動かすだけで、健康寿命を延ばすことができると宣言しています^[3]。これは、積み重ねられた数多くの研究成果に基づいています。健康づくりのために、まずは1日10分1,000歩の歩行習慣を目指しましょう。

（最終確認日：2022年07月21日）

真田 樹義さなだ きよし

立命館大学 スポーツ健康科学部 スポーツ健康科学科 教授 

1988年鹿屋体育大学体育学部体育スポーツ課程卒業。2005年東京都立大学大学院博士課程 修了。博士（理学）、健康運動指導士、ACSMヘルスフィットネススペシャリスト、ヘルスケア・トレーナー。早稲田大学生命医療工学研究所講師、国立健康・栄養研究所客員研究員、早稲田大学生命医療工学研究所准教授、立命館大学理工学部准教授、同スポーツ健康科学部スポーツ健康科学研究科准教授などを経て、2011年より現職。専門は運動処方、運動生理学。

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-004.html

俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ

本日は持久力のある筋肉についてお話ししてきました。いろいろな筋肉を鍛えられるのも良いのですが、基本的に長く健康を保つために鍛えておくべき筋力は、やはり「持久力のある筋肉」だと言うことです。人間は日々、年を取るものです。自らの健康は、毎日の過ごし方で大きく変わってくるのです。

今始められることをコツコツと積んでいくことで、貯金のような働きをしてくれるものを毎日積んでいくことにしましょう。その際どうしても続かないと言う人は常に小さなことから積んでいくようにしてください。そして小さなことをクリアできたら自分のことを褒めてあげてください。自己肯定感が上がらないことをしていても、結果にはつながらないからです。

この地道なプロセスを踏んだ結果が「習慣化」につながると言うことを実感していただくために「毎日筋トレ」を推奨していきます。まずは小さなステップを踏んでください。初めて見ると意外に続くものです。それは私が1番実感しているから、間違いなく言い切れることなのです。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございます！この記事があなたの「健康と筋トレライフ」に少しでもお役に立てていただけると幸いです。コツコツと毎日積んでいきましょう。結果はその先にしかありません。すぐに諦めて辞めてしまうと、何をするにも成功を手にはできないでしょう。

継続こそが力なり！！そして成功への唯一の鍵です！！

今日は少しお芝居の話をします。演出と演者の間には、その人の好みとそうでない芝居があります。どうしても合わないことが多々あるのです。私は役者の立場で演出の中の正解を探そうとするタイプなのですが、演出には「好み判断」をする人が少なからずおられます。

役者をやっていてわかったことは人は100%一致することはないと言うことです。だからこそ限りなく近いところを探すことにしました。ピッチャーでいうコントロールの精密さを鍛えていく方向に変えたのです。今まではキャッチャーの構えたところに放り込むのが仕事でしたが、今はよりミットに近いところに早い球を投げる感じです。

芝居は演出との駆け引きをしたいと考えるようになりました。摩擦のあるところにしか本当に良いものは作れないと思い至ったのです。互いの意見を隠すことなく作品のためにぶつけ合うようにしないと「本当に良いもの」は生まれないと言うことでしょう。所謂、産みの苦しみというやつです。

3月14日(金)　「毎日筋トレ」報告

俳優今井つづるが筋トレをすときに絶対守って欲しいこと3選

俳優今井つづる

本日は「毎日筋トレ」を行っている。俳優今井つづるが筋トレを行う際に、絶対に守って欲しい事3選を発表します。これは全て私の経験則上なので、皆さんも筋トレを毎日すれば理解できると思います。

筋トレで絶対守って欲しいこと　その1　　綺麗なフォーム

まず絶対に守って欲しい事は、「フォームが崩れるような無茶なトレーニングの仕方はしないでください！」。あなたのもし筋トレ中に間違ったフォームでトレーニングを行っているのを見たらすぐに止めに入ります。なぜならホームが見られていると筋肉に全く効果がないことや、最悪怪我をしてしまい、そのダメージが体に残ってしまう可能性があるからです。

きれいなフォームでしっかりと筋肉を刺激することが筋トレには最も重要なことになるのです。これを守らずに間違った形で筋トレを行っていると、あなたの大切な時間は無意味なものになってしまいます。せっかく努力をしているのに、かえって理想の自分から離れていくのはあまりにも悲しいことです。

その2　必ずバランスの良い栄養を取る

人の体は、100%食べ物によってできていると言っても過言ではありません。何を食べているかで、その人のスタイルは大きく変化してしまうのです。また、食べるタイミングも、ボディーメイクには大きく関係してきます。適切な時間に適切な量を食べることが絶対に必要になります。それはトレーニングをしない人でも同じことです。

「習慣付けをできていないと、食事がかえって毒になることがある。」特に現代の人は食べ過ぎていると言うことが言われています。必要以上に栄養素をとっても排泄物として体外に出されてしまうのです。効率よく栄養を摂取し、トレーニングを行えば筋肉をしっかりつける事は簡単なことなのです。

その3　とにかく良質な睡眠を取る

正しいトレーニング、正しい食事、正しい睡眠、この水が筋トレには「3種の神器」になるのです。その中でも特に睡眠は日中に筋肉が傷ついた部分を修復するためには絶対に必要なものになります。良室な睡眠を取ることにより「超回復」が効率よく働いて、筋肉をより肥大させることができます。

また良質な睡眠は、記憶力の改善や日中のパフォーマンスを上げると言った「成功者が大切にしているもの」になります。一定の成果を上げている人たちは必ず睡眠を大切にしています。眠らずに結果を出せる人は私は今まで聞いたことがありません。良質な睡眠をしっかり取って、起きているときに最高のパフォーマンスを出すと言うサイクルを身につけましょう！

俳優今井つづる

上記の3つが、絶対に筋トレには必要なものになります。がむしゃらに筋肉を鍛えているだけでは「健康」や「理想の体型」にはたどり着けません。しっかりとトレーニング以外の所の計画に組み込めるようにしましょう。そのためには、まず「習慣化」を磨くことが大切です。

「習慣化」身に付ける方法とは

俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ

本日は俳優今井つづるが筋トレするときに絶対守って欲しいこと3選についてお話をしてきました。どれも基本的なことに聞こえるかもしれませんが、やはりここをなくしては筋トレの意味を成しません。筋トレするにしても時間を使い自分を使うことになるので、より効率的にパフォーマンスを上げたいのは誰しもが考えることでしょう。

そのように考える人は特に無駄なく鍛えられるように必要な事は全て行うことが大切になるのです。今日1日を大切にするように筋トレをする時も自分を大切にしながら行ってください。結果が出始めると本当に筋トレは楽しいものです。鏡の前に立つ自分が、本当にかっこよく、見えてくることがあるのです。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」に役に立つことがありますと幸いです。そしてコツコツと毎日積み上げていくことだけが成功につながることなのだと自分に言い聞かせてください。その言葉だけでもあなたのパフォーマンスは向上していくことになります。

継続こそ力なり！！

そのため、次の日に疲れを残さずに筋肉に適切な刺激を与えることにより、しっかりと筋力を落とさずにトレーニングは続けられているのです。これからどんどん年齢とともに体力も落ちていくことが想定されており、その体力の衰えを少しでも緩やかにしていくためのトレーニングも考えていこうと思っております。

特に老後自分の足で歩けるように、足のトレーニングと体幹トレーニングを重視することにより、ボディーバランスを正しく保てるトレーニングを採用しています。そしてこれは筋トレ初心者にも有効だと考えられ、高齢であっても少しから始めていけば、無理なく、筋力を向上させることが可能になります。

いろいろと試しながら今行っている「毎日筋トレ」を考案しているので、効果はしっかりと得られていると私自身が実感しております。まだ試したことのない方は私の行っているトレーニングを同じように行ってください。ただ回数は私よりも少なくしてくださいね。私の場合は回数をたくさんこなしていますので、皆さんは自分に合った形を見つけてください。

3月13日(木)　「毎日筋トレ」報告

エレベーターより階段を選ぶとどうなる？

俳優今井つづる

私は、エレベーターより階段を使用します！それには理由があるのです。ほんの少し階段を利用するだけでも、効果はたくさんあるのです。では階段を使うとどうなるのかを解説していきます！

俳優今井つづる

階段を使うことによって、いろいろ健康になると言う研究結果が出ています。下に引用しておきますのでよければ読んでください。

階段の上り下りが立派な運動に

階段を上ることは、立派な運動になる。階段の上り下りを毎日3～5階分行うだけで、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが20%以上減少するという研究を、米国のチューレーン大学が発表した。　エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないようにして、自分の足で階段を上るだけで、良い運動効果が生まれるという。階段の昇降はすぐに取り組める運動で、特別な費用も必要ない。　運動をする必要があると理解はしていても、仕事・家事・育児・介護などで忙しく、「運動の時間をとれない」という人は多い。そういう人も、職場や近所の階段の昇降であれば、比較的取り組みやすいのではないだろうか。　「階段を使うことで、トレーニングジムへ行ったのと同じような運動効果を期待できます」と、同大学肥満研究センターのルー チー所長は言う。　「階段の昇降は高強度の身体活動であり、時間効率の良い運動法となりえます。続けていれば、心肺機能を高められ、動脈硬化性心血管疾患(ASCVD)の予防にもつながります」としている。

階段の昇降をしている人は心血管疾患のリスクが低下

　運動には万能薬のような作用がある。運動を続けることで、糖尿病や高血圧が改善し、心筋梗塞や脳卒中、腎臓病、がんなど、さまざまな病気の予防や改善につながる。　研究グループは、英国バイオバンクに参加した45万8,860人を12.5年(中央値)追跡したデータを用いて、階段の昇降と健康状態の関連を調べた。　その結果、階段の上り下りを毎日50段分くらい行っている人は、とくに心血管疾患のリスクが低いことが明らかになった。　階段の昇降をまったくしていないという人に比べ、階段の昇降を毎日16～20回行っている人では、冠動脈疾患や虚血性脳卒中などの動脈硬化性心血管疾患(ASCVD)の発症リスクが23%低かった。11～15回行っている人でも22%低かった。　英国バイオバンクは、40～69歳の中高年約50万人を追跡して調査している大規模研究で、血液やDNAサンプル、生活習慣や身体活動レベルなどの関連を調べている。

「運動の間食」　1日に10分の運動で効果が

1日に10分という短い時間であっても、階段上りのような負荷の高い運動を集中して行うことで、健康効果を期待できることが証明されました」と、同大学で運動学を研究しているジョナサン リトル氏は言う。　「これは”運動の間食”とも言えるものです。座ったまま過ごす時間の長い生活スタイルをもつ人は、コーヒーを飲んだり、トイレに行くための休憩と同じくらいの時間、階段を勢いよく上るだけで、体力を十分に高められます」。　「オフィスビルで働いている方や集合住宅に住んでいる方は、朝・昼・夕に階段を元気よく上る余裕があるのではないでしょうか。そのことが効果的なトレーニングになります」としている。　研究グループは、冠状動脈疾患があり心臓手術を受けた患者を対象とした研究も実施した。指導者のサポートを受けながら階段の昇降に取り組んだ人は、4週間で心肺機能が向上し、その後の8週間も良い状態を維持できた。　「冠状動脈バイパス手術やステント手術を受けた患者さんは、同年齢の健康な人に比べて、筋肉が減少していることが多いのですが、そうした方でも、やはり階段の昇降により筋肉の改善がみられました」と、同大学運動学部のモーリーンマクドナルド教授は述べている。

引用元：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2023/012592.php

俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ

本日はエレベーターなどを使わずに階段を使うことによってどのようなメリットがあるのかをお話ししてきました。気がつかないうちに、コツコツと行えることと言えば無意識に行えることです。これは足をエレベーターから階段のほうに向けるだけでできる効果的な方法ですので、あなたも実践してください。

老後の健康を考えると、やはり足腰を鍛えておくことがとても重要になります。自分の足で行きたいところへ行ける筋力を今から鍛えておけば、長く「健康寿命」を伸ばすことができるでしょう。若いうちから、その癖をつけておくことで、無意識にコツコツと積む方法が根付いていくのです。

本日も俳優、今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」に少しでもお役に立てますと幸いです。無意識にコツコツと積み上げられるトレーニングをできるようになれば、いつの間にか「習慣化」していくでしょう。

これが「習慣化効果」の力なのです！やらないと違和感を感じてしまうくらいまでいくとトレーニングをすることが当たり前になります。おかげで毎日コツコツと積んできた成果がハッキリわかってくるのです。あなたも「習慣化効果」をうまく活用できるところまで「毎日筋トレ」に取り組んでみましょう。

3月12日(水)　「毎日筋トレ」報告

俳優今井つづる

私が学生の頃は肩周りと胸筋ばかりを鍛えていました。しかし年齢が行くとともに下半身の筋力も必要だと感じ、スクワットやウォーキングなどを日常から取り入れるようにしています。そして何より大切なのは体幹を鍛えておくことです。すべてのスポーツや日常生活において体幹はパフォーマンスを上げるためには、必要になる筋肉です。

筋トレや日常生活における体幹の大切さ

体幹トレーニングは単純に筋力の増加をするだけではなく、力の伝達効率が向上させることができます。体感強化をすることにより、四肢の力伝達効率が最大30%向上すると言う盛代理学的研究結果が存在しています。つまり体感をしっかりと鍛えることによりスポーツ使う身体の部位に必要な力を使うことができるようになると言うことです。

また体幹トレーニングをすることにより、筋力が上がり、関節などへの負荷が低減できると言う効果もあります。そしてトレーニング持続時間を伸ばす効果も得られます。体感が安定することによりウィードトレーニング、順に不要な筋緊張が減少するため結果として酸素消費量が約15%削減されます。これにより公共度インターバルトレーニングの持続時間が延長します。

他にも日常生活において姿勢の改善ができます。体幹トレーニングによりインナーマッスルが鍛えられることにより腰痛などのリスクがかなり抑えらるのです。そして大腰筋の活性化により股関節屈曲角度が最適化され、無駄な上下動が削減されるために歩行時のエネルギー消費効率が18%改善されるのです。

体幹トレーニングを行うことでスポーツパフォーマンスだけではなく、日常生活における関節への負担、老化に伴う身体的な衰えの機能維持の効果も得られるトレーニングになるので、ぜひ日常生活に取り入れて1日1分からでもトレーニングするようにすることを推奨いたします。

俳優今井つづる

色々と難しい言葉がたくさん出てきましたが体幹トレーニングにはたくさんのメリットがあると言う事ですね。筋肉を鍛えるだけではなく、日常生活やスポーツを行う際のパフォーマンスを爆上げしてくれる事は間違いありません。日々のトレーニングの中に取り入れることが重要になると言うことです。

俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ

本日は体幹トレーニングに関して少し難しい話をして参りました。とにかくプランクなどを行うことによりパフォーマンスは劇的に向上させることができると言うことです。普段の生活の中に少し取り入れるだけで、健康面でも、スポーツのパフォーマンスの面でも、あなた自身を向上させてくれると言うことです。

普段からこのようなトレーニングを取り入れることにより、今までできなかった動きや腰痛、椎間板ヘルニアなどのケアにも効果を発揮してくれる事は間違いありません。短い時間からでも良いので、コツコツとやっていくことで毎日を積み上げていきませんか？きっと効果が現れたときにやっておいて良かったと思うでしょう。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。この記事が、あなたにとって「健康と筋トレライフ」のお役に立つことがあれば幸いです。コツコツと毎日続けていくことでしか大きな成功は得られません。何事においても少しずつ前に進めていくと言う意識を持って行いましょう。本日もありがとうございました！！