こんばんは！俳優の今井つづるです。本日も「毎日筋トレ」を実行致しました！！毎日のことですが繰り返し行うと「飽き」がきます。これはコツコツ行うことの1番の敵になるのです。そうならないためには、トレーニングの方法を少しずつ変化させることが必要になってきます。
基礎的なトレーニング以外に新しく別種目のトレーニングを取り入れるようにすれば、この事態を避ける事は簡単です。例えば、足トレと体幹トレーニングを基礎として毎日行う。そして肩周りや首などを組み合わせてローテーションさせていくことで、必要な筋肉を鍛えていくようにするのです。
これにより、全身の筋力アップを図ることで、バランスよく体を鍛えあげることができます。さらにもう少ししっかり鍛えたいと言うところは、回数を増やしたり負荷を上げることにより大きく強い筋肉を作り上げることも可能になります。そのためには1つに固執して筋トレをしすぎないこともバランスを整える上で有効な方法となります。
3月9日(日) 「毎日筋トレ」報告
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ〜ランジ 200回
- プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー 10分
- つま先立ち+握力： 300回
- 背筋： 100回
本日の基礎トレーニングを中心に背筋をプラスし、「毎日筋トレ」を実行しました。疲れを溜めすぎている状態だったので、少しメニューも軽めになっていますが、しっかりと負荷はかかっているので、トレーニングとしては有効になります。私の1番やらなくてはいけないのは生活習慣を見直さないといけない部分で「睡眠」です。
ここ数年朝の出勤が早いため、どうしても睡眠時間を削ることになります。大体平均して3〜4時間寝れば良い方です。これは健康上特に問題なことになるので、筋トレの効果を弱めてしまうことになりかねません。毎日トレーニングををしていることにより筋肉自体の減少はあまり無いのですが、体力的に少し不安が出てきました。
ですので、睡眠改善をするようにしないと「毎日筋トレ」を行うメリットを最大限に享受できなくなります。筋トレをされている方も必ず(食事、睡眠、運動)を適切にとってください。これは絶対条件になります。どれが1つでも足りなければ、せっかくのトレーニングが無駄になってしまう可能性があるからです
筋トレにとって大切な3大要素
筋トレには効果を上げるための重要な3つの要素が存在します。それは運動(筋トレ)、栄養(食事)、休養(睡眠)です。この3つをバランスよく組み合わせることで筋トレの効果を最大限得ることができるのです。どれか1つが欠けても筋肉の成長を阻害することになってしまいますので、必ず適切に取るようにしましょう。
運動(筋トレ)を考えよう。
まず運動(筋トレ)で1番考えなくてはいけない事は明確な目標設定です。ただ闇雲に毎日筋肉を鍛えまくると言うのはあまり賢い選択ではありません。筋トレを行うならば、具体的な目標持つことが必要になります。初心者であれば、まずは回数を1つのトレーニングにつき10〜20回するや、プランクを1分やるとかに設定することが大切です。
筋トレをする際は、適切なフォームと継続性を持つことも大切になります。ただし、フォームでトレーニングを行うことで、筋肉に正しい負荷をかけられるようになります。これができるようになれば週2〜4日のトレーニング頻度を継続することが大切になります。私は「毎日筋トレ」を推奨していますが、回数を少なく、負荷をしっかりかける方法で続けることにしています。
- 筋肥大を目指すなら・・・自分が持ち上げられる最大重量の60〜80%で平均して10回ほど繰り返させる重さが理想的になります。
- 筋力アップをしたいなら・・・自分が持ち上げられる最大重量の限界で挑む1〜4回持ち上げる方法が効果的になります。
- 筋持久力をアップしたいなら・・・15回以上繰り返せる軽い重量での長時間のトレーニングを行うことが効果的になります。
筋トレを効果的にする栄養(食事)を考えよう。
筋トレの効果を最大限に得られる栄養(食事)はタンパク質を摂取することです。人によって必要量が変わってくるのですが、大体体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安となります。例えばあなたの体重が70kgなら84〜112gを摂取すると良いでしょう。食材は、鶏の胸肉、卵、大豆製品(豆腐、豆乳)、乳製品なども筋肉には良いとされています。
食事等のタイミングとしては、トレーニングの後30分以内に取る事と毎日規則的に同じ時間に取るようにすることが良いとされています。また炭水化物の適切な摂取も大切になり、筋トレ中のエネルギー競技のサポートのためには、玄米や全粒粉パンなどのGI食品を選ぶようにしてください。そして野菜(ほうれん草、ブロッコリー)や味噌汁で栄養素を整えると良いでしょう。
- 朝食・・・朝は消化をしやすいようにオートミール、スクランブルエッグ、プロテインドリンクなどを摂取すると、栄養補給もしやすくオススメになります。私は朝にバナナを1本食べるようにしています。
- 昼食・・・昼にしっかりとタンパク質を取るため、鶏の胸肉のソテーや五穀、米、茹でた野菜などを摂取してエネルギーをしっかりと回復させましょう。
- 夕食・・・昼に作ったエネルギーをしっかり補給するために、夜も豚のヒレ肉の生姜焼き、玄米茹で、野菜と味噌汁などのバランスが整った食事を取ることが効果的です。
筋トレをどのタイミングで挟むかは、あなたのライフサイクルに合わせることになると思いますが、食事の間でうまくコントロールしてトレーニングを取り入れるようにしてください。ただし食事前にハードなトレーニングを行う事は避けた方が良いでしょう。※エネルギー不足や筋肉分解のリスクがあるからです。
筋トレのためのベストな睡眠を考えましょう。
睡眠は筋トレだけでなく、生活のパフォーマンスを上げるためには絶対に必要なものです。特に人には7〜8時間の睡眠が理想的と言われています。同程度の睡眠を取ることにより、筋肉の修復と成長は促進されます。そして正常ホルモンが十分に分泌されることになるのです。
さらに質の高い睡眠を取るために、就寝時間と起床時間を固定してしまうことが、体内時計にとっても良いサイクルを生み出し、深い睡眠を得やすくなるのです。ちなみに激しい筋トレは就寝前3時間以内にはしないでください。これは交換神経を刺激してしまうため、睡眠の質を下げる可能性があるのです。
逆に睡眠の質を上げるためには、就寝前に軽いストレッチを行ったり38〜40度位の寝る前に半身浴を行うとリラックス効果が得られます。睡眠の質を上げることで、筋肉の修復だけではなく、記憶力アップや記憶の定着などにも効果を得られ、日々のパフォーマンスを上げることが可能になるのです。睡眠はしっかり取れればメリットがたくさん得られますよ。
- 睡眠前の3時間以内は筋トレをしない・・・睡眠の前のハードの筋トレは、交感神経を刺激してしまうため、絶対に避けてください。これは副交感神経を優位に立たせるためです。そうすることで気持ちがリラックスをし睡眠を深く入ることができるのです。
- 寝る前1時間は携帯を触らないようにする・・・携帯電話から発せられる。ブルーライトはあなたの目を刺激しメラトニンの分泌を抑制してしまい、睡眠を促すホルモンの働きが低下するためです。このために寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなることもあります。さらにスマホは情報や光で脳を覚醒させてしまうため、休息を取るべき時間に脳が活発化してしまうのです。
- 寝る前に食事を取らないようにする・・・深夜に食べるカップラーメンほどおいしいものはないと感じた事はありませんか？私もあります。ですが、これが最高の敵になります。お腹に消化されてない食べ物が残ってしまうと、睡眠の質を下げることになります。眠りに入る際は、過度にお腹に食べ物を残さないようにしましょう。
俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ
本日は金土にとって必要な3大重要素をお話しいたしました。(運動、食事、睡眠)、この3つを必ず適切に取ることが、あなたの筋トレの効果を最大限に引き出してくれるものになります。どれが1つ当たらないだけでもあなたの理想とする体作りからは離れていくことになってしまうので気をつけましょう。
そしてしっかりとした目標を持つことで、目指すところに向かってコツコツと積み上げることができるのです。このことをしっかりとスケジューリングしてトレーニングに励むようにしてください。紙などに書き出して見えるところに貼っておくことも効果的でしょう。面倒臭いことを行動すると、結果につながっていくものなのです。
筋トレに励み、結果を求めている方ならば、この3つの要素を守りながら筋トレをしていくことで結果が早く出てくることになるでしょう。そして必ずコツコツと積み上げていくことです。焦りすぎて結果を求めると怪我をしたり、モチベーションが続かなくなり、筋トレを止めてしまう人もたくさん見てきました。そうなると本末転倒となってしまいます。
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。この記事があなたの「健康+筋トレライフ」に少しでもお役に立ちますと幸いです！！筋トレを継続的にコツコツ積み上げることがあなたの人生を大きく前へ進めることになります。自信を持ってポジティブに生きていきたい方はぜひとも取り組んでください！！
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