こんばんは！俳優に今井つづるです。本日も「毎日筋トレ」を実行致しました！というよりも本日は休息日に近いくらいの回数しか行っておりません。過去一軽いトレーニング内容にしています。その時の体調で今やれるベストなトレーニングにすることも「毎日筋トレ」において大切なことです。
筋トレが習慣化している状況なのでやらないと気持ち悪いと感じてしまうので、体調が優れない時でも回数を減らしてフォームの確認のための時間にするのです。とにかくコツコツと積み重ねていくことの重要性がわかってくるタイミングなのでしょう。継続は力なり！！です。
さて！そんな感じで、本日の後半は「毎日筋トレ」のフォームのチェックに力を入れて、トレーニング内容自体は軽めにしているので筋トレと休息の関係性についてお話を進めていこうと思います。筋トレにとって休息を取ることがどれほど重要な意味があるかと言う大切なお話です。本日もよろしくお願いします。
3月6日(木) 「毎日筋トレ」 プログラム
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ〜ランジ 100回
- 変形プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー 10分
- つま先立ち+握力： 200回
本日は回数的には非常に少なめですが、1回のトレーニングにかけるスピードをかなりゆっくりめに行ったものになります。それにより負荷のかけ方をうまくコントロールして、いつもと少し違ったでの筋トレができました。これにより回数が少ない手もトレーニングして非常に有効な時間を使えたと思います。特にしゃがんなり、曲げたり、伸ばしたりするトレーニングに関しては、いつもより深めの角度や大きく開いたりすることでその効果を得ています。
筋トレと休息の関係性と重要性
あなたは筋トレを行う時と休息を取る時をどのように分けていますか？場合によっては週2〜3日をトレーニングに使い、その他は休息日に当てていると言う方もおられると思いますが、自分に合ったトレーニング方法を確立できている場合は、その方法で筋トレをするのが好ましいと思います。
私はこのブログに書いている通り「毎日筋トレ」と言う題材でやらせていただいてますので、毎日コツコツと積み上げることを大切としています。そしてそのトレーニング方法が私にとっては好ましいものになっているのです。私にとっては毎日続けておくことによって「習慣化」が出来上がり、毎日のルーティーンに筋トレを取り込めていることがメリットだと考えています。
しかし、筋トレを行う際には必ず休息を取らないと筋肉そのものが硬くなったり、回復せずに逆にトレーニングの効果を減らしてしまうことも起こりえます。これは頑張って筋トレをしてきた人にとっては非常に残念なことなので避けたいところだと思います。そうならないように、筋トレと休息の関係性と重要性を勉強していきましょう！
筋トレと休息の関係性のメリット
筋トレをするなら、うまく休息を取り入れることにより筋肥大を活性化することができます。ここからは休息が筋トレにもたらすメリットを見ていきましょう。
- 筋肉の超回復を促進できる・・・筋トレを行い、その後休憩をしっかり挟むことにより、筋肉は以前よりも強く大きくなる。「超回復」が起こるのです。これは筋トレにより破壊された筋肉が24〜72時間の休息を取ることで効果的に進行します。適切な休息を取らなかった場合、筋肉が修復されず、成長効率を低下させてしまうのです。
- 怪我とバーンアウトの防止ができる・・・トレーニングを続け、休息を取らないと筋肉や関節では大変負担がかかります。それが怪我や疲労によるバーンアウトのリスクを高めてしまいます。そうなってしまうと、長期的なトレーニング継続が困難になってしまう可能性があるのです。
- 効率的なトレーニング効果の向上ができる・・・適切な休息を挟むことで筋力量とパフォーマンスが向上します。逆に休息を取りすぎると回復で得た筋肉量は減少してしまう可能性があり、バランスが重要になってきます。また休息日であっても軽い運動を行うことで血流を促進させ、回復をさらに助けることができるので、少しトレーニングを挟むと良いでしょう。
これらのことから、筋トレと休息をうまく計画的に取り入れていくことにより、効果が何倍にもなるということがわかると思います。自分の体調なども鑑みながら、休息の取り方も考えていく必要があると言うことです。
有効な休息の取り方
人が必ず休息を取るようにしないとパフォーマンスは落ちていきます。ここからは有効な休息の取り方について考えていきましょう。適切な休息の取り方が良いのかがわかればより効率的な休息の取り方で、パフォーマンスを維持し続けることができるのです。
- 鍛える筋肉の部位ごとの休息日を作る・・・同じ続けるのは避けてください。筋肉の部位ごとに48〜72時間の休息を取ることが良いとされています。例えば胸筋鍛えた翌日は、背中や足を鍛えるなど部位ごとにトレーニングを分けておけば、回復を促進しつつ、効率的にトレーニングを継続できると言うことです。
- アクティブレスト(軽い運動)をする・・・1日を完全な休息にするよりも、少し軽めの運動(ウォーキングやストレッチ)などを筋トレのメニューに入れておくことで、血流を促進して筋肉の回復を助けることができます。そして疲労物質の状況が進み、その後のトレーニングへの体調づくりができます。
- 質の高い睡眠を取る・・・筋肉の修復には絶対に睡眠が欠かせません。これは睡眠中に成長ホルモンが分泌することが重要であり、睡眠中最も活発に分泌されるのです。7〜9時間は睡眠時間を取るようにすると、良質な睡眠を確保できるので、筋肉の回復には絶対に必要になります。
どの項目も、筋肉そのもの、適切に休息させるためには、必要な事項になっていますので、筋トレのパフォーマンスを上げたい方は、必ず上記のような休息を取るようにしてください。ただ、ただ闇雲に鍛え続ければ良いと言うものでは無いのです。
俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ
本日は筋トレと休息についてお話ししてきました。「毎日筋トレ」を行う上で、大切な事はトレーニングと休息のバランスをしっかりと持つことです。休む方が筋肉そのものに良い影響が与えられるということがわかっていただけたと思います。休みすぎも良くありませんが、休みを全く取らないのはもっと悪いことです。
せっかく鍛えた筋肉が大きくならなかったり、小さくなっていく事は、そのトレーニングにかけた時間が無駄になってしまうと言うことです。これだけは何があっても避けなくてはいけません。ですので、うまく休息を取り筋肉と会話しながら育てていくようにしましょう。
今日本日は俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。この記事があなたの「健康+筋トレライフ」に役に立ちましたら幸いです。毎日コツコツとトレーニングを積むことにより、あなたの自己肯定感も上がっていきます。それが成功を呼ぶと言うことを理解できれば「習慣化」は簡単にできてしまいます。あなたもコツコツと取り組めるように、自分の良いバランスを探してみてください。ありがとうございました。
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