俳優今井つづるの「毎日筋トレ」　3月16日(日)　連続801日目　

こんばんは！俳優の今井つづるです。本日の「毎日筋トレ」を更新しました。連続801日目です！明日からまた仕事がスタートするので、基本的なトレーニングに集約して進めてきました。当然のように「習慣化」ができているので、トレーニングをする事は当たり前のようになっています。

そして、4月の本番に向けても稽古も進んでおり、個々に努力をする時間帯が続いております。与えられた課題を消化していくことで、そのキャラクターの深みや物語に影響する部分を表現するために、内面を作っていくことが役者のお仕事です。なかなかうまくいかないこともありますが、そんな時ほど楽しめるのが、役者なのです。

舞台の上に立ち、何かを表現すると言う事は大変体力のいることです。ただただ演じているのではなく、内面を大きく動かし、表現をすることが普通に生きているとできることではないので、私は役者もアスリートであると思います。体力がなければ表現力持ち、パフォーマンスは著しく落ちてしまうでしょう。そのパワーを保つためには、筋トレは特に効果的なものになるのです。

3月16日(日)　「毎日筋トレ」報告

筋トレをする人が気をつけなくてはいけないこと

筋トレはあなたに自己肯定感やパフォーマンスの向上、異性を惹きつける魅力などを与えてくれる最強の「自分改善プログラム」です。しかしそのトレーニングの仕方を間違えてしまうと大きな代償を払うことになります。例えば怪我であったり、関節を痛めたり、硬すぎる筋肉を作ってしまったために、関節の可動域を狭めてしまうなどのリスクも背負ことになります。

そうならないためにも、筋トレの際注意すべき点をここにいくつか挙げておくことにします。もしあなたが筋トレを「習慣化」している人なら、この点も気をつけてトレーニングに励むようにしてください。せっかくの筋トレが無駄にならないようにするために大切な注意点になります。

筋トレの注意点　その1　正しいフォーム

筋トレは正しいフォームで行わなければ、体の部位に効果的な刺激を与えられないことになります。特にフォームが崩れてしまうことで関節や筋肉を痛めるリスクが高くなるため、せっかく行った筋トレで体を痛めただけと言う結果を生んでしまうのです。そのようなことになっては本末転倒です。

例えばスクワットをする際は、背中を丸めたりはせず、胸を張って膝がつま先より前に出ないように沈み込むようにすることで基本的な動作を守ることが必要です。自宅などでトレーニングをする際はできれば大きな鏡でフォームを確認することや、自分の動きをスマホなどで動画撮影してチェックしてみると、自分がどのような動きをしているかをわかりやすくなるでしょう。

筋トレの注意点　その2　呼吸を止めない

筋トレを行う際は、呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇して酸欠や体調不良を引き起こすことがあります。これは体調悪くしたりすることにつながるので避けるようにしましょう。そして正しい呼吸法として「力を入れるときに息を吐く力を抜くときに息を吸うこと」が基本になります。

例えば腕立て伏せでは、腕を伸ばすときに吐き、曲げるときに吸うなどの動作に合わせた呼吸を意識することが大切です。また腹式呼吸を取り入れることで体幹が安定します。これにより効率的なトレーニングも可能になるのです。日常生活においても腹式呼吸で生活していくことで、自然と腹筋に力が入るため、お腹を引き締めることも可能になります。

筋トレの注意点　その3　過剰な負荷や頻度を避ける

筋トレには適切な負荷と頻度で行うということが大切になります。トレーニングは筋肉や関節の負担を増やして、怪我や疲労の蓄積につながってしまいます。ある研究結果によれば、週130〜140分以上の筋トレを行うと、疾病リスクや死亡リスクの上昇と関連している可能性があると言うことを示されています。しかし適度な休息や回復時間を設けておけば、しっかりとしたトレーニングの効果を得られるはずです。

過度にトレーニングしたと自覚があるときは、日にちを空けてしっかりと筋肉の「超回復」をする時間を体に与えてあげることにより筋肉を大きくすることも可能です。毎日やらないと不安だと言う人もいるのですが、それは間違いなので適度にトレーニングをして効果的な負荷をかけられるトレーニングに励みましょう。

筋トレの注意点　その4　必ずボディーメンテナンスをする

適切に筋トレを行えている人でもボディーメンテナンスを怠ることがあります。私はこれが1番の問題になると考えています。筋肉を鍛えるためにはきっちりと緩急をつけることが必要です。トレーニングにより疲弊した体はそのままにしておくと硬くなり柔軟性がなくなってしまいます。それを防ぐためにも必ずトレーニング後のボディーメンテナンスを入れてください。

例えばストレッチをするなど、その日鍛えた部位をしっかりとほぐしておくことで、筋肉や関節の負担を減らし、トレーニングの効果を最大限に発揮することができるでしょう。特に私のオススメとしては、ヨガなどの「瞑想」を取り入れることにより、メンタル面のケアもできると言う一石二鳥の方法行っています。

筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ100～120分になると、筋トレを全くしない人々との間の差は有意ではなくなりました。さらに筋トレの時間が延びると、週に170分あたりから死亡リスクが、190分あたりから心血管疾患の発症リスクが、筋トレを全くしない人よりも有意に高くなっていました。がん発症リスクについては、今回分析が可能だった、最大で週に150分程度の筋トレではリスク上昇は有意にはならず、上昇傾向を示すにとどまりました。

一方で、糖尿病と筋トレの関係はL字カーブに近く、筋トレ時間が長くなるほどリスクは低下する傾向を示しました。糖尿病リスクの低下は、1週間の筋トレ時間が60分になるまで急速に大きくなりましたが、それ以降はゆるやかな低下を示しており、筋トレがもたらす糖尿病リスク低下の恩恵のほとんどは、週に60分の筋トレにより得られることが示唆されました。

著者らはさらに、筋トレと有酸素運動の組み合わせの影響を、それらを行わない人と比較しました。その結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総死亡、心血管疾患、がんのリスク低下は28～46%となり、相加効果が得られていました。

今回得られた結果は、筋トレが健康に長期的な利益をもたらすこと、有酸素運動との組み合わせによってさらに利益が増すことを示した一方で、やり過ぎは健康被害をもたらす可能性があることを示唆しました。

大西淳子

医学ジャーナリスト。筑波大学（第二学群・生物学類・医生物学専攻）卒、同大学大学院博士課程（生物科学研究科・生物物理化学専攻）修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。

引用元：https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXZQOLM272Y80X20C22A5000000/

俳優今井つづるの「毎日、筋トレブログ」：まとめ

本日は、筋トレをする人が気をつけなくてはいけない注意点についてお話をさせていただきました。特にやる気のある人ほど無理して筋トレを行い、体を痛めてしまう可能性が高いので、この記事に書いてあるようにうまくコントロールをしてトレーニングに励むようにしていただけると。あなたのパフォーマンスは最大限発揮できるようになるでしょう。

せっかく鍛えているのに結果が出ないと筋トレそのままに飽きてしまい、続けていくことが難しくなっていくので非常にもったいないことだと思います。そこでトレーニングの内容や自分の体力に合った鍛え方に着目すれば、どんな人でも「毎日筋トレ」を行う事は可能なるのです。

私は自分に合ったトレーニング方法を確立しているので、800日以上のトレーニングを継続して行っていくことができています。そして体も引き締まり40代半ばを超えてもまだまだ20代の時と同じような体型を保っています。健康診断でも去年の自分と比較するのですが、全く体型が変わっておらず、むしろ筋肉が引き締まっていると自覚できました。

このように「毎日筋トレ」を続けていくことによってメリットがたくさんあるのです。あなたも自分なりのトレーニングを見つけてください。そうすれば必ず「習慣化」が可能になり、トレーニングをすることが当たり前になるでしょう。そうなれば、どのような状況においても筋トレを行う事は楽勝になります。

本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただきましてありがとうございます。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」のお役に立てていただけますと幸いです。コツコツと積み上げることだけが、あなたを成功に導く鍵になるのだと信じて毎日筋トレに励んでください。本日もありがとうございました！！