こんばんは。俳優の今井つづるです。本日も「毎日筋トレ」を更新いたしました。連続798日目です。舞台の稽古なども挟みながら筋トレを続けていくことが非常に難しいことも出てきてはいますが、本質として「毎日筋トレ」回数をコントロールしたり、負荷のかけ方を変えて毎日続けていけるように考えながら行っています。
そのため、次の日に疲れを残さずに筋肉に適切な刺激を与えることにより、しっかりと筋力を落とさずにトレーニングは続けられているのです。これからどんどん年齢とともに体力も落ちていくことが想定されており、その体力の衰えを少しでも緩やかにしていくためのトレーニングも考えていこうと思っております。
特に老後自分の足で歩けるように、足のトレーニングと体幹トレーニングを重視することにより、ボディーバランスを正しく保てるトレーニングを採用しています。そしてこれは筋トレ初心者にも有効だと考えられ、高齢であっても少しから始めていけば、無理なく、筋力を向上させることが可能になります。
いろいろと試しながら今行っている「毎日筋トレ」を考案しているので、効果はしっかりと得られていると私自身が実感しております。まだ試したことのない方は私の行っているトレーニングを同じように行ってください。ただ回数は私よりも少なくしてくださいね。私の場合は回数をたくさんこなしていますので、皆さんは自分に合った形を見つけてください。
3月13日(木) 「毎日筋トレ」報告
- プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー〜腕立て伏せ 10分
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ〜ランジ 200回
- つま先立ち+握力： 300回
- 背筋： 100回
本日も基礎トレーニングに重視して、「毎日筋トレ」を実行いたしました。毎日続けていることにより、やはり階段がかなり楽になっていると言う感覚があります。トレーニング自体をしていなかったときにはエレベーターなどに頼っていましたが、今は階段で上がることの方が多くわかりやすく実感しています。
できるだけ自分の体を使い生活することにより、筋肉が刺激され、体力を長持ちさせることができるのです。問題はそのバランスをどこで取るかだと思います。全てが楽になっている現代では、どうしても逃げてしまうことが多いでしょう。しかし、そんな時ほど階段を登ったり、少し歩いて帰ったりする位が、ちょうど良いのかもしれませんね。
エレベーターより階段を選ぶとどうなる？
私は、エレベーターより階段を使用します！それには理由があるのです。ほんの少し階段を利用するだけでも、効果はたくさんあるのです。では階段を使うとどうなるのかを解説していきます！
階段を使うことによって、いろいろ健康になると言う研究結果が出ています。下に引用しておきますのでよければ読んでください。
階段の上り下りが立派な運動に
階段を上ることは、立派な運動になる。階段の上り下りを毎日3～5階分行うだけで、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが20%以上減少するという研究を、米国のチューレーン大学が発表した。 エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないようにして、自分の足で階段を上るだけで、良い運動効果が生まれるという。階段の昇降はすぐに取り組める運動で、特別な費用も必要ない。 運動をする必要があると理解はしていても、仕事・家事・育児・介護などで忙しく、「運動の時間をとれない」という人は多い。そういう人も、職場や近所の階段の昇降であれば、比較的取り組みやすいのではないだろうか。 「階段を使うことで、トレーニングジムへ行ったのと同じような運動効果を期待できます」と、同大学肥満研究センターのルー チー所長は言う。 「階段の昇降は高強度の身体活動であり、時間効率の良い運動法となりえます。続けていれば、心肺機能を高められ、動脈硬化性心血管疾患(ASCVD)の予防にもつながります」としている。
階段の昇降をしている人は心血管疾患のリスクが低下
運動には万能薬のような作用がある。運動を続けることで、糖尿病や高血圧が改善し、心筋梗塞や脳卒中、腎臓病、がんなど、さまざまな病気の予防や改善につながる。 研究グループは、英国バイオバンクに参加した45万8,860人を12.5年(中央値)追跡したデータを用いて、階段の昇降と健康状態の関連を調べた。 その結果、階段の上り下りを毎日50段分くらい行っている人は、とくに心血管疾患のリスクが低いことが明らかになった。 階段の昇降をまったくしていないという人に比べ、階段の昇降を毎日16～20回行っている人では、冠動脈疾患や虚血性脳卒中などの動脈硬化性心血管疾患(ASCVD)の発症リスクが23%低かった。11～15回行っている人でも22%低かった。 英国バイオバンクは、40～69歳の中高年約50万人を追跡して調査している大規模研究で、血液やDNAサンプル、生活習慣や身体活動レベルなどの関連を調べている。
「運動の間食」 1日に10分の運動で効果が
1日に10分という短い時間であっても、階段上りのような負荷の高い運動を集中して行うことで、健康効果を期待できることが証明されました」と、同大学で運動学を研究しているジョナサン リトル氏は言う。 「これは”運動の間食”とも言えるものです。座ったまま過ごす時間の長い生活スタイルをもつ人は、コーヒーを飲んだり、トイレに行くための休憩と同じくらいの時間、階段を勢いよく上るだけで、体力を十分に高められます」。 「オフィスビルで働いている方や集合住宅に住んでいる方は、朝・昼・夕に階段を元気よく上る余裕があるのではないでしょうか。そのことが効果的なトレーニングになります」としている。 研究グループは、冠状動脈疾患があり心臓手術を受けた患者を対象とした研究も実施した。指導者のサポートを受けながら階段の昇降に取り組んだ人は、4週間で心肺機能が向上し、その後の8週間も良い状態を維持できた。 「冠状動脈バイパス手術やステント手術を受けた患者さんは、同年齢の健康な人に比べて、筋肉が減少していることが多いのですが、そうした方でも、やはり階段の昇降により筋肉の改善がみられました」と、同大学運動学部のモーリーンマクドナルド教授は述べている。
引用元：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2023/012592.php
俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ
本日はエレベーターなどを使わずに階段を使うことによってどのようなメリットがあるのかをお話ししてきました。気がつかないうちに、コツコツと行えることと言えば無意識に行えることです。これは足をエレベーターから階段のほうに向けるだけでできる効果的な方法ですので、あなたも実践してください。
老後の健康を考えると、やはり足腰を鍛えておくことがとても重要になります。自分の足で行きたいところへ行ける筋力を今から鍛えておけば、長く「健康寿命」を伸ばすことができるでしょう。若いうちから、その癖をつけておくことで、無意識にコツコツと積む方法が根付いていくのです。
本日も俳優、今井つづるの「毎日筋トレブログ」を最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。この記事があなたの「健康と筋トレライフ」に少しでもお役に立てますと幸いです。無意識にコツコツと積み上げられるトレーニングをできるようになれば、いつの間にか「習慣化」していくでしょう。
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