俳優今井つづるの「毎日筋トレ」　3月12日(水)　連続797日目

筋力トレーニング効率への影響

• 力の伝達効率向上・・・体幹が強化されることにより四肢の力伝達コールは最大30%の向上します。これにより、デッドリフトなのであげられる最大挙上重量が増加することはあります。
• 関節負荷低減効果・・・体幹トレーニングは腰椎間板への圧縮力を30%軽減することができ、関節保護に及ぼす効果があると示唆されています。
• トレーニング時間の延伸・・・体幹トレーニングは体感安定性向上によりウェイトトレーニング中に不要な筋緊張の減少させることができます。結果として酸素消費量が15%も削減され、公共度インターバルトレーニングの持続可能時間が長くなるとの事です。特に高齢者では体幹鍛えておくことにより転倒リスクを42%も低減することができるとの報告もあります。

日常生活動作の最適化

• 転倒防止のリスクを減らす・・・体幹トレーニングを実施することにより立位姿勢の揺らぎ面積が平均約35%減少しました。片足立位保持時間はなんと2.3倍延長すると言うデータも出ています。安定性向上は転倒予防に大変役立ちます。
• エネルギー消費効率を改善できる・・・体幹強化をすることにより歩行時のエネルギー効率が18%改善されると言うことがわかっています。これは大腰筋の活性化により股関節屈曲角度が最適化されることにより無駄な上下動が削減されるためです。日常の歩行速度の維持や、階段昇降の容易化などメリットがたくさん得られます。
• 内臓機能への影響・・・体幹トレーニングは、腹腔なつの適正化により、消化器系の蠕動運動が促進されるため、便秘改善効果が認められています。また横隔膜の可動域拡大により肺活量が12%も増加することもわかっており、自給力向上と代謝促進の相乗効果も期待できるのです。

スポーツパフォーマンス向上のメカニズム

• 力の転換効率が良くなる・・・体幹を鍛えておくことにより、効率よく下肢で発生した地面反力を上肢伝達する役割を、果たしてくれます。野球などでは、投球動作でも同様の力学メカニズムが働き、急速の向上につながることもあるのです。
• 反応時間短縮ができる・・・体幹を鍛えておくことにより反射速度が上がります。サッカーなどの方向転換動作で体幹トレーニングを行っている人たちはトレーニングをしていない人たちに比べ、反応時間が0.1 5秒短縮していると言うことがわかりました。競技パフォーマンスへの効果が得られます。
• 疲労耐性の向上・・・適切な体幹トレーニングを行っているとマラソンなどの終盤フォームが崩れ出すエネルギー、枯渇値でも、効率的なランニングフォームを維持することが可能となります。

加齢に伴う機能維持戦略

• サルコペニアが予防できる・・・体幹トレーニングより脊髄起立筋の緊縛断面積を年間1.5%維持できることが確認されています。これは妖怪ディスクの34%低減する効果があります。
• バランス能力を維持できる・・・体幹トレーニングを実施している人は80歳の時点で、片足立位時間が2.8倍増加して、加齢に伴う平衡機能低下を遅れさせる効果があるのです。骨盤の第三次元制御能力が向上することで、複雑な日常生活動作の自律性が保持されるのです。
• 認知機能との相関がある・・・体幹トレーニングより全頭前夜、活性化率の上昇が確認されています。特に複雑な体幹トレーニングをしている人は、ワーキングメモリー容量は15%増加すると言う興味深いデータが得られています。これは運動と認知機能の神経関連を利用した新しい介入法として期待されています。