こんばんは！俳優の今井つづるです。本日も「毎日筋トレ」を更新しております！連続796日目を超えて着々と目標の1000日に向かっています。毎日コツコツと積み上げておりますが、この先、これがどのような意味を持ってくるのかは分かりません。ただ、物事を「習慣化」することの大切さを実感できるのだと思います。
成功を手に入れたいのなら三日坊主では何もできません。自分が目指すところに向かって必ず行う「習慣化」ということが絶対に必要になってきます。大きな成功を手に入れた人々は、皆コツコツと積むことを知っているのです。野球選手ならば、コツコツとバットを振り続けるボクサーなら、コツコツとパンチを打ち続ける。このように何事も繰り返し行うことが成功への唯一の鍵だと言うことです。
その意味で、「毎日筋トレ」は「習慣化とボディーメンテナンスと持続性」を自分の中で育てるのにはもってこいなのです。特にハードなトレーニングを積むと言うよりは、1日1回でも目的を達成することに集中しているため、時間や場所を問わずに取り組むことの大切さを実感できています。そして筋トレは見た目にはっきりその効果がわかるのです。
引き締まった肉体を手に入れた人は、自分に自信をつけ、自己肯定感をあげたり、ポジティブな気持ちで日々を暮らせるようになります。そして筋トレをしていると、不思議なことに自分のことが好きになっていきます。1回でも多く乗り越えていく精神的な強さを鍛えることも可能になるので、私は筋トレが好きなのです！
3月11日(火) 「毎日筋トレ」報告
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ〜ランジ 200回
- プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー〜腕立て伏せ 15分
- つま先立ち+握力： 300回
- 背筋： 100回
本日も基礎トレーニングから腕立て伏せをプランクの中に取り入れ、肩と胸の筋肉に刺激を与えました。腕立て伏せは手軽にできるのですが、非常に効果的なトレーニングです。上半身を鍛えるという意味で、腕と胸の筋肉に最も刺激を与えられます。そして、自重トレーニングなので、負荷を自分でコントロールできるところがメリットです。
基本的に腕立て伏せ、プランク、スクワットの3種目で様々な部分に負荷をかけられるので全身を鍛えることができます。ただし、全身を鍛えるよりも1カ所1日で鍛えるようにした方が筋トレの効果的には有効になります。筋肉が超回復をしていない段階で、また同じところを鍛えてしまうと、怪我につながったり筋肉を痛めてしまうことがあるからです。
特にトレーニングをするときは、初心者の方は週2〜3日で鍛える部分を1カ所ずつに振り分けて行うことを推奨します。慣れてくれば重量を変えてみたり、負荷をかける角度を変えてみたりすることによって、様々な筋肉を鍛えるようにすると良いでしょう。
筋肉を鍛える頻度とバランスとは
基本的に筋肉は毎日同じ場所を鍛えてはいけません。各部位に分けて筋トレを行い、超回復するのを待って、また筋トレをして筋繊維を傷つけるサイクルを繰り返すことにより筋肥大ができるのです。回復をさせないと怪我をしたり、筋肉そのものを痛めてしまうため、昨日トレの頻度とバランスを適切にサイクルさせることが必要なのです。
ではどのようにトレーニングをしていくことが最も効率的に筋トレの効果を得られるのかを考えていきましょう。モデルケースとして私の「毎日筋トレ」を1週間で見ていくことにします。そして同じメニューを毎日行っていることがあるのですが、中には毎日行っても超回復が早いトレーニングもあります。それでは見ていきましょう。
- 月曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜背筋 総合トレーニング時間30分
週明けは軽めのトレーニングにしています。時間も少し短めにしておくこと。 - 火曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜HIITトレーニング 総合トレーニング時間45分
2日目にHIITトレーニングを取り入れ、有酸素運動もプラスしておきます。 - 水曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜ウェイト 総合トレーニング時間1時間
3日目でウェイトを入れ、上半身の肩や腕周りをしっかりと鍛えましょう。 - 木曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜ウォーキング 総合トレーニング時間1時間
4日目はウォーキングを取り入れ、足トレに集中します。 - 金曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜ウェイト 総合トレーニング時間45分
5日目にもう一度ウェイトを挟みます。もし回復が遅れているようなら、後に回しても大丈夫です。 - 土曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜背筋 総合トレーニング時間30分
6日目は疲れが溜まってきているかもしれません。少しのトレーニングに切り替えます。 - 日曜日・・・スクワット〜プランク〜つま先立ち+握力〜HIITトレーニング 総合トレーニング時間45分
1週間の終わりはHIITトレーニングで締めくくって1週間を終わります。
縦大きなトレーニングの仕方はあくまでモデルケースになります。基本的にスクワットとプランクを毎日に行いますが、無理に回数をこなす必要はありません。20〜30回程度2、3セット行う位で良いのです。私の行っているトレーニングでは少しずつコツコツと積み上げるトレーニングをこの2種類に絞っています。
普通にトレーニングする人は毎日やる必要はありません。むしろ毎日やることにより筋肉が細くなったり怪我をするリスクを負うことになるかもしれませんので、トレーニングは週2〜3日で行うようにするのが推奨されています。自分の体調に合わせてトレーニングすることがベストです。
筋トレは毎日やると、かえって逆効果になることがあります。
理由は、損傷した筋肉の修復が十分に行われなくなるためです。筋肉が成長するには、損傷→修復・再生というステップを踏む必要があります。
筋肉を損傷させるために行うのが筋トレです。筋トレによって損傷した筋肉は、自己修復機能によって再生されます。
筋肉の再生の際には、以前よりも筋肉の繊維が太くなることが一般的です。再生後に筋肉が太くなる現象は超回復と呼ばれます。
超回復を繰り返すことで、筋肉は徐々に肥大していきます。一方、筋トレを毎日行うと、筋肉が修復する間もなく損傷だけを繰り返すことになります。
つまり筋肉が太くなる期間がなくなるため、逆効果になりやすいのです。毎日同じ筋トレを続けることで、筋肉が刺激に慣れる点にも留意してください。
十分なダメージが筋肉に加わらなくなるため、筋肉の修復も行われません。
結果として、筋肉の成長が止まるおそれがあります。出典：厚生労働省【筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」：まとめ
本日は、筋トレをする頻度と頻度とバランスについてお話ししてきました。毎日行うのであれば、トレーニングの内容をしっかりと吟味してからにしないと怪我や筋肉そのものの故障につながります。特に自分の体力や適切なトレーニング量を理解できていない方は無理せずに初心者の行うトレーニングを推奨しています。
そして、筋トレが「習慣化」してくると、トレーニング内容を自分なりにカスタマイズしていけるので、それまでは基礎トレーニングをしっかりと行いましょう。どの程度のトレーニングができるかは、自分の体とのバランスによって変わってきますので、まずは基礎を行ってみてからの判断になるでしょう。
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」最後まで読んでいただきありがとうございます。記事があなたの「健康と筋トレライフ」にお役に立ちますと幸いです。コツコツと毎日積み上げることをのみが自分が思い描いているところへ行く近道になります。しっかりとした目標とモチベーションを保つためにこのことを覚えておきましょう。本日もありがとうございました！！
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