こんばんは！本日も「毎日筋トレ」mission complete！致しました！！週の始まりで体も重たい人もおられるかもしれませんが、そんな時ほど筋トレして体を叩き起こしましょう！筋トレで負荷を掛けた分、体力が付いてかえって楽になっているように感じられるでしょう。
そして、何もせずにダラダラ生活していくと、筋力も弱り、行動することもキツくなってしまいます。そうならないためには「毎日筋トレ」を実行するようにすれば、体力も気力も高く保つことができます！私自身が行動していてそう実感しているので、自信を持ってオススメ致します！！
本日の「毎日筋トレ」メニュー
- 変形プランク：レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー 10分
- スクワット：レギュラー〜ワイド〜ジャンプ 150回
- バーピージャンプ：30秒（行い）10秒（休憩）×３セット
- 爪先立ち+握力：計300回
- アブローラー：膝つき 50回 膝上げ 20回
本日も基本的なメニューをこなしまして、自分の筋肉に良き負荷を掛けることに集中致しました！最低限このトレーニングを毎日続けることが「毎日筋トレ」のモデルケースになりそうです。少なくともこれをこなすことでお腹周りと下半身を引き締まった状態をキープすることができるでしょう。
特に、40代を迎える人やこれから高齢になっていく人は、衰える肉体に気づかず日常生活で無理をしたときに、現実を知って愕然とする場面に遭遇する時もあるかもしれません。今この瞬間が一番若いときです！少しの時間でも良いので、「毎日筋トレ」を実行し、自らの肉体にプレゼントしていきましょう！
筋トレの効率を上げるための栄養摂取とは？
あなたは、キチンとした食事を取れていますか？ファストフードや手軽に取れるもので済ましていませんか？？それは、あなたの筋肉にも健康にも大きなデメリットを与えてしまいますよ！！
何をどれだけ栄養素として摂取するのかということは、筋肉にも健康にも大きく関係してきます。しかし、現代人は食べ過ぎているとも言われているのです。それだけに適切な栄養素を摂取するということは、意外に難しいことなのです。では、何をどれだけ食べるようにすれば良いのか？まず、筋トレに効果的なものとそうで無いものをみていきましょう！！
筋トレの効率を爆上げするにはこれを食え！！
- マグロ赤身・・・非常に良質なタンパク質を含んでおり、筋肉の合成と修復を促進する。
- 鶏胸肉・・・高タンパク、低脂肪で、筋肉の成長を促す必須アミノ酸が豊富に含まれる。
- 玄米・・・炭水化物、ビタミン、ミネラルが多く含まれ、エネルギー供給、疲労回復の効果がある。
- 豆腐、大豆製品・・・植物性タンパク質を多く含み、低カロリーかつ栄養価が高い。
- 卵・・・完全なタンパク質源になり、必須アミノ酸をバランスよく取れます。
上記の食品を効率よく摂取することで筋トレの効率が爆上がりします！タンパク質の適切な摂取量の目安は、体重1kgあたりで1.2〜2.0gが基本です。（例：体重が70kgなら84〜140g）一度あなたの体重×で計算してみてください！
筋トレの効率を下げてしまうこれは食うな！！
- 高脂肪食品・・・筋肉のエネルギー代謝を低下させてしまい、インスリンの働きを阻害してしまいます。これによりエネルギー供給が不足し、パフォーマンスを低下させてしまいます。
- 砂糖を多く含んだ食品・・・血糖値を急上昇から急降下させ、「血糖値スパイク」を起こしてしまいます。この状態ではエネルギー不足を感じ、パフォーマンスを下げてしまいます。
- アルコール・・・アルコールは筋肉を分解する作用があります。そして、筋肉合成を促す「mTOR経路」の活動を低下させてタンパク質合成が妨げられます。
- 加工された食品・・・加工食品ではタンパク質やビタミンなどの栄養素が十分に摂取できません。また、トランス脂肪酸や過剰な塩分が含まれています。これは炎症を引き起こし、筋肉の回復を妨げてしまいます。
上記の悪影響の原因はほんの一部です。まだまだたくさんの悪影響を受ける可能性があり、出来るだけこれらの食品は避ける方が、筋トレの効果を存分に得られます。そして、これらの摂取を抑えることで健康にも良い影響があるでしょう。
オススメのプロテインを用途別にご紹介！
もう一つ、筋肉にとって最高の友達と言って良い存在を忘れていませんか？と思った人・・そうです！「プロテイン」です！これこそ筋トレの効率をサポートしてくれる「親友」でしょう！！では、プロテインについて話しておきましょう。
ホエイプロテインの特徴
- 筋肉の維持と増加・・・ホエイプロテインは必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれており、筋肉合成を促進して分解を抑制してくれます。筋肉量を増加するにはピッタリです。
- 吸収の速さがピカイチ・・・ホエイプロテインは消化吸収スピードが速いことが特徴です。運動後の栄養補給にも適しており、効果的に摂取できるでしょう。
- 美肌効果も期待できる・・・ホエイプロテインで摂れるタンパク質は肌や髪の健康維持に大変効果的です。そのため美容効果も得られます。
これらのことから、ホエイプロテインは健康や筋肉をしっかり付けたい人向けです。一般的に一番よく使われているものになります。私もこのプロテインを一番よく摂取しています。
カゼインプロテインの特徴
- 吸収が時間をかけて行われる・・・カゼインプロテインは消化吸収に7〜8時間かかるため、長時間にわたり筋肉に栄養を供給できるのです。
- 筋肉の分解抑制ができる・・・就寝中や食事の間隔が空いても長時間吸収することができるので、筋肉分解を防げます。
- 満腹感の持続・・・吸収が遅くなるために腹持ちが良く、食事制限しやすくダイエット効果も期待できます。
これらの特徴から、カゼインプロテインは持続的なタンパク質の補給が必要な人に最適なものになります。また、ダイエットしながら筋トレもできます。
ソイプロテインの特徴
- 体内への吸収が緩やか・・・ソイプロテインは、5〜8時間かけて消化吸収され、長時間かけてタンパク質を供給してくれます。
- 美容や健康効果がある・・・ソイプロテインは、大豆イソフラボンが多く含まれ、骨格の強化や血流改善と肌ケアに非常に効果的に働きます。
- 低脂肪、低カロリーである・・・ダイエット中でも、低脂肪で低カロリーなため安心して摂取できます。
以上のことから、ソイプロテインは美容効果や健康維持を求めている人にピッタリなプロテインになります。特に、女性に人気があります。
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」：まとめ
本日は、「毎日筋トレ」に欠かせない食事についてお話をしてきました！日常生活で取り入れて欲しい栄養素を意識して摂取してみてください。最初は少し気にかけるだけでも良いので始めていきましょう！！
これからもあなたの「筋トレライフ」のお役に立てる情報を発信していきますので、ご期待ください！！最後まで読んで頂きありがとうございました！！
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