こんばんは！本日も相変わらず「毎日筋トレ」を実行しております！！そしてお昼には会社から言われて、健康診断に行ってまいりました。毎年のことながら自分の体調を確認できるので、こんなこともいいかなと思います。何よりも去年の自分よりも体型が変わっていないということが1番実感できる行事でもあります。
この健康診断自体の結果は1ヵ月後位に出ますが、視力や聴力など普段あまり意識してないが、衰えてきているものなどをしっかりと調べられるので利点がたくさんあります。そして何よりも、身長や体重なども意識できるのはありがたいです。去年と同じで身長166㎝位で体重も変わらず67kgをキープできていることで「毎日筋トレ」していることの効果が実感できます。
これが小さなこともコツコツ積み上げていくことで、自分を常にキープできていると言う証拠になっているのです。唯一バリウムを飲むのはやはりちょっと嫌ですね。健康を調べるはずがバリウムを飲むことによって下剤を飲んで、お腹から出さないと固まってしまったりして最悪手術をして取り除かないといけないと言うデメリットがあります。変な話です。
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」メニュー
- 変形プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー〜腕立て伏せ 10分
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ 150回
- つま先立ち+握力： 300回
- バーピージャンプ： 30秒実行10秒休憩× 4セット
- シャドーボクシング： 3分× 3ラウンド
本日は基本的な「毎日筋トレ」をやりながらシャドーボクシングを取り入れてみました。若い頃よりも、パンチのスピードが落ちているのは気になりますが、ウィービングやダッキング、スリップなど体を様々な方向に動かすと普段使わない筋力も刺激できています。そして体力維持にはシャドーボクシングはとても良いトレーニングです。
いつも行っている体幹と足トレを基礎に他に鍛え鍛えたい部分があれば、その部分に時間を使い、高強度の負荷をかけられるトレーニングをすればその部分を大きく発達させることも可能です。私はなで肩なので、どうしても体が小さく見えることがあります。だからこそ肩幅が大きくなることで筋肉のつき方そのものがかっこよく見えるようになります。
少しこれからはこの部分も気をつけながらトレーニングしていこうかなと思っています。しかし筋肉を肥大化させると言うのは、条件が整わないとなかなかできないものです。(睡眠、栄養、運動)、この3つのバランスを整えなければ肥大化させる事は難しいとされています。なぜなら、この3つは筋肉をつけるには必要な条件になっているからです。
筋肉が小さくなってしまう理由
私は筋トレをきちんとしているのに、筋肉がつきません。なぜなんでしょうか？きちんと調べて言われた通りに鍛えているのですが、結果が出ないと言うのは年齢のせいもあるのでしょうか？
筋トレきちんとしているのに、筋肉がつかない方は確かにいます。もともと体質で筋肉がつきにくい方もおられますが、ほとんどの場合原因は正しいフォームができていない、その他睡眠不足や栄養不足が考えられます。そして年齢に関してはいくつになっても筋肥大は可能であると言う研究結果も出ています。
1.タンパク質合成が低下している。
筋肉は、タンパク質の合成と分解のバランスによって維持されています。過度なトレーニングや栄養不足がタンパク質合成を遅らせる理由になっていると考えられます。そうなると筋肉量は減少していくことになるでしょう。
俳優今井つづるの筋肉のための食材お勧めをご紹介！
- 鶏のささみ・・・これは間違いありません。低脂肪で高タンパク質の代表的な食材になります。ロイシンと言う物質を含み、筋肉合成を促進してくれるのです。
- 卵・・・これは完全栄養食品です。毎日と言っていいほど食べてもいい位ですね。必須アミノ酸のバランスよく含むため、ビタミンやミネラルなども補えますので、食卓にはぜひ並べておいて欲しいものになります。
- マグロの赤身・・・高タンパクかつ低脂肪でロイシンや鉄分も豊富に含んでおります。筋肉の修復と成長に役立つのですが、鉄分を含むことによって、血液を作ることにも役立ちます。
タンパク質と言うとどうしても肉類を想像する人が多いと思いますが、どちらかと言うと卵や魚などから取ることの方が良いとされています。牛肉や豚肉も高タンパクではありますが、脂質も高く、逆に体に負担をかけてしまうことがあるためです。毎日の体調管理には取りすぎてはいけないものもあるのです。私はできるだけ鶏のささみを取るようにしています！！
ホルモンバランスの変化に対応できていない。
筋トレを行うことで分泌される。テストステロンや成長ホルモンは筋肉の維持には重要になるのですが、過剰なストレス睡眠不足がある場合、ホルモンバランスが悪くなり減少すると言われてます。それが筋肉を小さくする原因になり得るのです。
- 過度にストレスを溜めすぎない・・・様々な環境や状況、人間関係で人はストレスをため込んでしまいます。自分なりにストレスを発散する方法を考えておくことが大切になります。筋トレもストレス発散になりますが、根本の問題を解決することの方が大事になるでしょうでしょ
- 睡眠不足が大敵・・・筋肥大の1番の敵は睡眠不足です。しっかりと鍛えた筋肉は睡眠により筋繊維が再生され、近畿大へとつながります。このプロセスを踏まないと筋肉は小さくなってしまう可能性の方が高いです。睡眠は最低でも7時間は取るようにしてください。逆に1日10時間以上寝ることも避けてください。
日常生活でストレスをためないためには自分をしっかり持つことが大事だと思います。嫌なことが嫌だと言う勇気や極力我慢をしなければならない場所からは遠ざかることです。そして睡眠不足は現代の日本人は特に問題視されていることです。睡眠の質を上げるために、基本的な時間管理をきっちりすることと入浴など体に優しいことをしてあげて下さい。そして何よりしっかりと睡眠時間を取ることです！！
過度なトレーニングとエネルギー消費をしている。
トレーニングが好きすぎて、自分でも思っていないほどの(オーバートレーニング)を行っている人や筋トレのメニューを増やしすぎて、消費カロリーと摂取カロリーがバランスを崩している場合に筋肉は小さくなることがあります。特に糖質や脂質なども不足している場合、この現象が起こりやすいとされています。
- 過度なトレーニングをしない・・・筋肉をしっかり鍛えたときに休息が不十分になることがあります「超回復」が起こらない状況では、金繊維が修復されないため、逆に分解されてしまいます。この状態が筋力量を減少させる可能性につながります。
- 過剰なエネルギー消費をしない・・・筋トレは摂取カロリーをしっかりとっていないと消費カロリーが上回ってしまい、体の筋肉をエネルギー源として分解します。これが筋肉の発達を阻害する元になるので、予防するには糖質や脂質を不足させないように摂取することも大切です
トレーニングが大好きなあなた気持ちはわかります。私も同じです。ですが、自分のキャパシティーに合う鍛え方をしないと、かえってあなたの筋肉には悪影響を及ぼします。いくらやっても筋肉が大きくならないという人は、少しトレーニングの仕方を変えてみるのも良いのではないでしょうか。数をこなすよりも、フォームを確認したりすることの方が筋肉にとっては良い方向に向かうことがあるのです。
これらの原因を見てわかるのは、何事も過度に行うこと、足らないことなどが問題になってくると言うことです。物事はバランスで成り立っているのです。これは個人差があることなのですが、あなた自身の体にきちんと問いかけてトレーニングを取り組むようにしないといけないと言うことです。
そのために細かい計画を立てると言うのも1つの方法になります。メモ帳に少しの変化も残しておけるようなマメさも自分の思い描く筋トレの成功につながるでしょう。しっかりとした計画が、物事を前に進めるには絶対に必要になります。特に筋トレのような目に見えて、結果が出てくるものに関しては、どれだけきっちり計画を立てたかが結果を左右するのです。
あなたもせっかく筋トレをしてみて、健康そのものを大切にしたいのなら、まずはきちんとした計画に沿いコツコツと毎日続けていくことをしてみましょう。必ず何年か先には行動したことを間違いなかったと実感できる時が来ます。毎日やらなくても週2〜3日10分でもやり始めてみることにしてください！！
俳優今井つづるの「毎日筋トレ」：まとめ
本日は筋トレをしているのに、なぜ筋肉が小さくなっていくのかについてお話をいたしました。結論はきちんとした計画性や睡眠、栄養が不足していることだと言うことです。あなたも心当たりがあるのではないでしょうか？もしそうだとすればまずそこから改善してみてください。自然と結果がついてくることになるでしょう
自分の健康は自分にしかわからない部分があります。細かくあなたの状態を聞きながらアドバイスをすることはできますが、1番頼りになるのは自分の感覚です。自分のことをわかるように生きていけば、健康も自然とついてくるはずです。そして「毎日筋トレ」を通して、自分の状態をキープしたり、さらに向上させたりすることができるでしょう！これからは実践あるのみです！！
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を読んでいただき、誠にありがとうございました！今回の記事もあなたの「筋トレライフ」にお役に立ちますと幸いです。そしてここに書かれていることを1つずつでもいいので、コツコツと続けていってみてください。1ヵ月3ヶ月半年と続いていくことにあなたの体型も心持ちも変わってくるでしょう。習慣化の力を使い、あなたの毎日を今よりも健康的にポジティブに過ごせるようになることをお約束いたします！！
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