こんばんは！俳優の今井つづるです。本日も「毎日筋トレ」を実行しました！今週の金曜日に健康診断も控えていますので、本日も基本的なトレーニングを中心にメニューをこなす感じにしています。通常通り、体幹に足トレは取りつつ、腕立て伏せ、腹筋、背筋の自重トレーニングを行いました。
本日は有酸素運動は行わず、器具も使わない方向でのトレーニングに着目して鍛え、なかなか満足度のあるトレーニングになったと思います。たまには基本的なことに立ち返り筋トレをするのも必要なことです。あらかじめ考えるというより、その場で思いついたように鍛えることで、自分の中の発想も広がったり、トレーニングの一つ一つに集中することもできます。
そして何より続けていると言うことが、自分の中でも小さな成功につながり、習慣化という結果になっていくのだと言うことです。本来の「毎日筋トレ」の形である方針に沿ったトレーニングができています。週の中頃になり、肉体の疲労も徐々に溜まっているところなので間に挟むと、ちょうど良いトレーニングになると言うことでしょう。
2月12日(水) 「毎日筋トレ」メニュー
本日の「毎日筋トレ」はスピードよりも1回のフォームに重きを置いてトレーニングしました。そうすることでキッチリしてと筋肉に刺激を与えるようにしています。腕の角度や背筋をまっすぐに保つことなどに注意することによって、うまく負荷をかけたい部分に効かせることが目的でした。
特に腕立て伏せ、背筋、腹筋の3種目は基本的な動きですが、地味に筋肉に効いてくるトレーニングです。1番良いのは器具などを使わずに手軽に行えるところでしょう。筋トレ初心者には特にやってもらいたいトレーニングになります。フォームが崩れないように取り組めるようになったら、重量物を扱うようなトレーニングも取り入れると良いでしょう。
最初から重量物を扱うトレーニングをしてしまうと、フォームが崩れ、筋肉を痛めかねません。人間の体は一度痛めてしまうぞ。なかなか回復しない部分もあるので、最初ほど注意してトレーニングを行うようにしなくては後に尾を引くことになってしまいかねませんので、なので自重トレーニングで基本的な筋力をつけるようにしましょう。
本日行った基本的な自重トレーニングのやり方
腕立て伏せの正しいやり方をわかりやすく解説
- 準備姿勢・・・まず手は肩幅より少し広めに置くようにします。体重は掌底（手首）にしっかり乗せてください。胸を張り頭からかかとまでがきちんと一直線にして腹筋に力を入れ、体が曲がらないようにしましょう
- 状態を降下・・・そして肘を後方に曲げながら、ゆっくりと体を下げていきましょう。降下をしていくと、胸が床に触れる直前まで下ろして行きます。床のギリギリのラインまで来たら一瞬停止してください。
- 静止する・・・この時完全に動きを止め、しばらくその体勢で止まっているのも効果的です。
※瞬発力のある筋肉をつけたい場合は、効果も早くプッシュアップも早くすれば鍛えられます。持久力をつけたい場合はゆっくり降りていき、下で長く停止し、プッシュアップもゆっくり上がっていく形にします。目的に応じて2種類使い分けてください。 - 状態を持ち上げる・・・ギリギリのLINEから胸の筋肉を使って一気に体を押し上げましょう。この時肘肘を完全に伸ばしきる手前で止まります。
※これは筋肉への負荷を残しつつ、肘への負担を軽減するためです。 - 1連の動作を繰り返す・・・初心者の方は10回程度1セットにして2〜3セットを行うようにするのが良いでしょう。※呼吸は止めずに行います。下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くようにしましょう。またこの方法がきついと言う方は、膝をついた状態で行うと良いでしょう。
とにかく腕の筋肉を鍛えるには腕立て伏せです。いきなり重いバーベルを持つよりも、ずっとやりやすく、家でも簡単に取り組むことができるので「毎日筋トレ」をする際には、取り組むのには、最適だと思います。
腹筋の正しいやり方をわかりやすく解説
- 準備姿勢・・・まずは仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。足は床につけたままにし、頭の後ろで手を軽く組むか胸の前で交差させておいてください。
- 状態を起こす・・・仰向けの状態からお腹を覗き込むようなイメージを持ってゆっくりと上半身を持ち上げていきましょう。息は口からゆっくりと吐き出すようにしてください。
- 状態をキープ・・・上半身を起こした状態を数秒間キープしましょう。肩甲骨が床から離れる程度で充分ですので、腹筋にしっかり負荷がかかっていることを感じてください。
※腹筋の時、完全に起き上がらなくても大丈夫です。床から15センチ程度上がるだけでも腹筋に負荷がかかります。 - 状態をゆっくり降ろす・・・ゆっくりと上半身を降ろしていきましょう。降ろすときは頭を床につけないようにしてください。降ろして腹筋に力を入れたままにするのがベストです。
- 1連の動作を繰り返す・・・初心者の方は10〜15回をワンセットで3セット程度行うのを基本にしましょう。
※腹筋は特に回数が目的にならないようにフォームに意識することが大切です。
腹筋は一見地味な動きのように見えますが、しっかりと鍛えればお腹を割ることも可能です。きれいなシックスパックを作るために正しいフォームを心がけてください。これも「毎日筋トレ」には欠かせないトレーニングです！
背筋の正しいやり方をわかりやすく解説
- 準備姿勢・・・うつぶせで床に寝ます。手は耳の横に置き足は肩幅程度に開いておきましょう。姿勢がまっすぐであることを確認しておくことも必要です。
- 状態を起こす・・・ゆっくりと胸と肘を床から浮かせていきます。この時に腰をそらすように状態を起こしましょう。息は吸いながら行います。
- 状態のキープ・・・上半身を起こし、浮かせた状態で数秒間キープしましょう。目線は遠くの方前方を向き頭が下がらないように注意してください。床から15〜20センチ位浮かせておきます。
※足が浮いてしまうと言う人は、どこかに引っ掛けて行ってください。負荷をかけやすくなります。 - 元の姿勢に戻していく・・・ゆっくり状態を下ろしていき、元の姿勢に戻りましょう。この時息は吐きながら下ろしていくことが基本になります。
※腰などに痛みがあるときは、無理をせずにトレーニングは中止してください。特に腰は一度痛めると長引いてしまうことがあるので注意しましょう。 - 1連の動作を繰り返す・・・10〜15回を1セットにして3セット程度行ってください。反動を使わずにゆっくりと行うことが基本です。肩や首に余計な力を入れずにリラックスしてトレーニングしてください。
特に日本人は背筋を鍛えるのが苦手な傾向にあるそうです。背中の筋肉はそれ自体がついていることでパワーを生み出せます。効果も抜群の部位なので、ぜひトレーニングには取り入れるようにしてください。余談ですが。私は懸垂を行うことが1番効果的で好きです。
この3つ（腕立て伏せ、腹筋、背筋）の基本的なトレーニングを毎回取り入れることが、初心者の方にとっては基礎的な筋力をつけるには最も良いでしょう。何事も基礎をしっかりとやっておくことで、今後のトレーニングの幅も広がり、もっと筋トレが楽しくなっていくことになります。そして「毎日筋トレ」をやっていく上で、手軽に行えるトレーニングを習慣化することがベストです！！
俳優の今井つづるの「毎日筋トレ」：まとめ
本日は持続するためのトレーニングの基本をお話ししてきました。まだトレーニングを始められてない方は今回の記事に書いてあるトレーニングを初めて見てください。1番わかりやすく手軽に始められるので、私的には初心者の方にオススメしたい内容になっています。まずは1回目からチャレンジしてください。とにかく行うことです！！
今日1日1回をずっと続けていけば、1回やれば10回、10回が100回へとできるようになってきます。私の経験則上、これが「完全な習慣化」につながるのです。私もそうだったのですが、小さなことをコツコツと積み上げることがいつの間にか「毎日筋トレ」になっていくことでしょう。
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ」を読んでいただきありがとうございます！！これからもどんどん新しいことや基本的なことを繰り返しながら筋トレを続けていきます。あなたも毎日が活気のあるポジティブなものになるように筋トレを取り入れていきませんか？何事も最初の第一歩が変化を起こすために必要なものとなるでしょう！！
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